“No pain, no gain” mantra pobornika teretane nije jedini način da poboljšate kondiciju i budete brži. Rešenje je u smanjenju bolova dok se istovremeno rezultati poboljšavaju pravilnom ishranom mišića što stimuliše oporavak i adaptaciju na napor izazvan treningom.

15 minuta nakon treninga/vožnje - hidratacija

Naročito kada je u pitanju višesatni (endurans) biciklizam, važno je da se sa oporavkom počne odmah po završetku vožnje. Prva stavka je nadoknaditi izgubljenu tečnost, pića/šejkovi koja sadrže ugljene hidrate i proteine predstavljaju odlično rešenje za regeneraciju i rast mišića. 

30 minuta nakon treninga/vožnje – unos ugljenih hidrata i proteina

Nakon rehidratacije potrebno je nadoknaditi istrošenu energiju. Istraživanja su pokazala da su mišići najosetljiviji na obnovu glikogena u prvih 30 minuta nakon fizičke aktivnosti. Najbolja opcija je hrana, šejk ili posebno kreirani energetski barovi za sportiste koje sadrže oko 1g proteina na 4 grama ugljenih hidrata. Mnogi šejkovi su napravljeni specijalno za oporavak mišića i organizma i sadrže dodatne sastojke kao što su glutamin i amino-kiseline razgranatog lanca. Opcija su i miksevi žitarica i suvog voća. Alternativa mogu da budu i činija žitarica sa mericom proteina i grožđicama, porcija sira sa voćem ili čokoladno mleko koje je dobar izvor proteina, ugljenih hidrata i vitamina B.

120 minuta nakon treninga/vožnje – dobro izbalansiran obrok

Nakon tuširanja i presvlačenja, vreme je za kvalitetan obrok koji treba da uključi protein u vidu piletine, tunjevine ili tofua kako bi se obnovilo oštećeno mišićno tkivo. Obrok treba da uključi i kompleks ugljenih hidrata poput paste od celog zrna žitarica, pirinač ili krompir kojima je zadatak da obnove nivo glikogena.

Važno je osigurati da je u tanjiru dosta voća i povrća jer će to nadoknaditi antioksidanse poput vitamina A, C, E, cinka i Omega3 masne kiseline. Sve ovo će pomoći ćelijama da se odbrane od štete koju im nanose slobodni radikali koji se stvaraju tokom fizičkih napora a mogu negativno uticati na same ćelije u organizmu.

Iako naporno treniranje može da učini da se osećate dobro i da popravi opšte stanje organizma, ono takođe može i da oslabi vaše imune funkcije. Upravo iz ovog razloga se preporučuje unos sokova od bobičastog voća. Nešto poput CherryActive pića, popularnog među sportistima na zapadu, koje služi za regeneraciju i sadrži visok nivo flavonoida koji umanjuju upalnu reakciju tela na intenzivno i naporno vežbanje. Druga opcija je zeleni čaj, hladan ili topao. On je bogat antioksidansima i katehinima koji potpomaže topljenje masnih naslaga.

Suplementi za oporavak

Ako se osećaj otečenosti i tromosti zadrži, brza pomoć za organizam mogao bi biti visoko kvalitetni multivitamin sa mineralnom formulom bogatom sledećim antioksidansima:

- Glutamin: najprisutnija amino-kiselina u krvi i skeletnim mišićima. Nedostatak ove kiseline ostavlja telo podložnim infekcijama i zamoru. Uzima se u obliku praška sa vodom ili sokom.

- Magnezijum: elektrolit i esencijalna komponenta više od 300 enzimskih reakcija u organizmu. Nizak nivo magnezijuma može da izazove zamor i osetljivost. Dostupan je u vidu praška ili kapsula.

- Omega3 masne kiseline: generišu antiupalne procese zbog čega je poželjno uzimati kašičicu visoko kvalitetnog ribljeg ulja jednom dnevno.