Ishrana za bicikliste

Ishrana za bicikliste na dnevnom nivou mora biti usklađena sa fizičkom spremnošću i nivoom treninga, odnosno važno je da li ste aktivni biciklista koji učestvuje i na takmičenjima ili se biciklizmom bavite rekreativno.  

 

Potrebno je znati da se osnovna ishrana treba pojačatii određenom količinom ugljenih hidrata, koja je neophodna tokom treninga kao i proteina za očuvanje mišića. Dakle, važno je da se izvrši dodatan unos energije, kako pad iste ne bi prouzrokovao umor. Ukoliko bicikl vozite rekreativno obavezno jedite pre vožnje kako ne biste imali veliku energetsku potrošnju, a ukoliko ste aktivni biciklista, veoma je važno da nadoknadite sve potrošene kalorije i da dodatne ugljene hidrate unosite tokom vožnje bicikla.

 

Šta se dešava ukoliko se ishrana ne prilagodi potrebama organizma bicikliste? Kao prvo, dolazi do iscrpljenosti, glavobolje pa čak i nesvestice te, i stanja opšteg umora usled pada šećera, nakon vožnje bicikla. Primera radi vožnja bicikla uzbrdo u stojećem položaju dovodi do velike potrošnje glukoze kao osnovnog izvora energije. Tokom daljeg napora dolazi do toga da se belančevine pretvaraju u nedostajuću glukozu. Tokom ovakvog procesa iz mišića se troše aminokiseline, sami mišići se smanjuju, a opada nivo šećera u krvi. 

 

Ukoliko ste aktivan biciklista znate da na tržištu postoji dosta suplementnih proizvoda koji su ciljano osmišljeni da poboljšaju stanje organizma bicikliste kako bi se izdržao fizički napor tokom dugih biciklističkih ruta. Ovde ćemo predstaviti Spartan Shop koji je među najpopularnijim online prodavnicama koje u ponudi imaju različite dodatke ishrani. Reč je o prodavnici koja pažljivo bira proizvode vrhunskog kvaliteta, iza kojih stoje najpoznatiji brendovi na polju suplementacije.

Kao ljubitelj ove sportske aktivnosti možete izabrati neke od suplementnih dodataka ishrani kao što su: 

 

1. Vitamini: Ključni za mnoge metaboličke procese, uključujući oporavak i rast mišića.

2. Minerali: Esencijalni za ispravno funkcionisanje enzima i održavanje ravnoteže elektrolita, što je važno za mišićnu kontrakciju.

3. Whey protein: Brzo apsorbujući protein koji potiče rast i oporavak mišića nakon treninga.

4. Kreatin: Povećava fizičku spremu na kratkim, visoko intenzivnim treninzima, podstiče mišićni rast.

Potrebno je istaći da je kod biciklista i napornih i dugih vožnji najvažnije šta se jede prethodnog dana, te da se za vreme i posle vožnje bicikla u organizam unese dovoljno tečnosti. Kod ove sportske aktivnosti veoma je važno da se koriste složeni ugljeni hidrati, koji se sporo razlažu i polako odlaze u krvotok čime se dobija stabilan nivo glukoze: 

 

- integralni hleb, 

- testenina od integralnog brašna, 

- kuvani krompir,

- braon pirinač,

- pirinač sa povrćem, 

- krompir u ljusci sa sremskim sirom (švapski, sitni) 

- ovsene pahuljice,

- sutlijaš.

 

Izbegavajte da jedete pred vožnju integralni hleb ili musli, kako ne biste imali nadimanje. Dan pred napornu vožnju ili trku jedite mnogo ugljenih hidrata, a na sam dan biciklističke vožnje ne jedite za doručak ništa teško. Neka to bude nemasni jogurt, ili hleb sa puterom i medom. 

 

Kada je reč o voću možete jesti:
 

- Banane,

- Jabuke,

- Sušeno voće.

 

Radi sprečavanja dehidratacije preporučuje se mineralna voda sa magnezijumom, kao i razblaženi voćni sokovi, nezaslađeni voćni čajevi i slično.
 

 

Pre jutarnje vožnje je potrebno obezbediti kvalitetan doručak jer se tokom noći sagoreva  sva energija potrebna za oporavak organizma, zbog čega je važno da doručak bude kvalitetan. Za doručak se preporučuje smuti, kaša od semenki i žitarica, u koje se mogu  ubaciti banana ili drugo voće, omlet i slično. 

 

Prilikom duže vožnje se gube zalihe ugljenih hidrata pa ih je potrebno nadoknaditi putem napitaka ili jednostavno ponesite sa sobom voće kao što su banane ili sušeno voće.

 

 

Po završetku vožnje, bilo rekreativne ili takmičarske važno je da nadoknadite izgubljenu energiju. Potrebno je da obezbedite do 40 g proteina i do 80 g ugljenih hidrata uz nutrijente koje ćete uneti povrćem i vlaknima.

Jedna od posledica prilikom vožnje bicikla jeste znojenje te dehidratacija, dok dolazi istovremeno i do pražnjejna zaliha energije u mišićima te umora. Unos dovoljne količine tečnosti je ključno za izdržljivost bilo da je reč o treningu ili vožnji u cilju trke. Pošto je reč o sportskoj disciplini koja zahteva izdržljivost, svakako je važno naći način da telo nadoknadi izgubljenu tečnost i energiju, jer vožnje bicikla često mogu biti dugotrajne.

Mišići nogu usmeravaju snagu na okretanje pedala što vodi oslobađanju energije dok termoregulacija tela štiti od pregrejavanje. Iz tog razloga telo se znoji ali takođe troši elektrolite koji su važni za hidrataciju. U slučaju dehidratacije koja je češća prilikom vožnje bicikla pri visokoj temperaturi i vlažnosti vazduha dolazi do gubitka tečnosti preko 2%. Ne zaboravite, telo koje je pregrejano vodi intenzivnijem radu srca pa vožnja velikim intenzitetom ugrožava zdravlje, a dehidratacija utiče na prekid vožnje pre planiranog vremena. 

Da bi se izbeglo ovakvo stanje i slab sportski učinak potrebno je nadoknaditi izgubljeni natrijum prilikom znojenja te nadoknaditi tečnost. Tečnost, u vidu vode ili energetskih pića, je potrebno piti u količini oko 500 ml na sat, kako pre vožnje bicikla bilo u cilju trke ili treninga, a pri izrazitoj vrućini pije se i više. Ako osetite žeđ u vožnji to znači da kasnite sa unosom tečnosti. 

2. Punjenje odnosno obezbeđivanje obnovljivih rezervi glikogena

Pod pojmom punjenja podrazumevamo upotrebu ugljenih hidrata i masti koji se troše kroz trening. Troše se glukozne rezerve ali i glikogen iz jetre i mišića. Kada dođe do potrošnje glikogenske rezerve u toku treninga, telo troši glikogen iz jetre da bi se održao nivo glukoze u krvi. U suprotnom, ako se i te rezerve isprazne, nastupa umor što može uticati na kvalitet i dužinu od vožnje. 

3. Oporavak nakon treninga ili takmičenja

Svakako da je od presudnog značaja da se nakon vožnje bicikla nakon treninga ili takmičenja izvrši oporavak organizma te nadoknade zalihe glikogena, izvrši hidratacija izgubljenih elektrolita, pri čemu se istovremeno izgrađuje mišićno tkivo. Preporuka je da se uzme do 60 g ugljenih hidrata po satu treninga od 1-2 sata ili do 90 g ugljenih hidrata po satu ukoliko je vožnja bicikla duža od 2 sata. Na tržištu postoji mnogo energetskih barova koji su bogati ugljenim hidratima.

 

izvor: freepik.com

 

Zaključak

Ishrana za bicikliste je, uz pravilan oporavak tela nakon treninga ili takmičenja, ključan deo u sportskoj rutini ljubitelja biciklizma. Osim ugljenih hidrata, proteina i masti, ishrana se može dopuniti različitim voćnim smutijima, kvalitetnim proteinskim barovima i suplementima koji pospešuju izdržljivost i veću energiju. Za optimalne rezultate neophodno je i obratiti pažnju na pravilnu hidrataciju unosom dovoljne količine tečnosti. Na taj način vaša vožnja bicikla može trajati onoliko koliko ste planirali, bez posustajanja i pada energije.