Ne treba dozvoliti da zima “ukrade” kondiciju samo zato sto je temperatura pala i sto su dani kraci. Poznato je da tokom zime ima mnogo manje mogucnosti za redovne voznje i treninge. Stoga, dobro osmisljen boravak u teretani za vreme ovog “posta” u voznjama moze biti glavni cinioc kada na prolece ponovo krene truckanje a pogotovu takmicenja.

Pre svega da napomenemo da biciklisti kao sto je i poznato, jako mnogo vremena provode “u sedlu”, pa je vazno da se upravo misici bokova redovno relaksiraju. U tu svrhu, istezanje ledja, bokova, nogu su osnova pocetka i kraja, ne samo treninga u teretani, vec se ovo preporucuje pre i posle svake voznje, pogotovu posle onih dugih. Generalno, zagrevanje misica pre voznje ili vezbanja ne samo da ce pripremiti telo za predstojece napore, vec ce smanjiti na minimum mogucnost povreda istih zbog tzv. “hladnog starta”. Takodje, istezanje posle voznje ce blagotvorno delovati na sve grupe misica koji su naporno “radili” tokom voznje ili vezbanja i opustiti ih. Ovde treba naglasiti da istezanje ide do granice dok isto proizvodi, da to nazovemo “uzivanje” a ne bol.

Ne treba biti doktor nauka da bi se zakljucilo da optimalno okretanje pedala zahteva vezbe nogu. Sledece vezbe ce poboljsati i silu okretanja pedala i ostaviti nogr u dobroj kondiciji.

Cucnjevi – jedna od osnovnih vezbi za noge. Klasicni cucnjevi sa sipkom sa opterecenjem cine cudo za noge. Stav u kome se oni rade su stopala rasirena u nivou ramena, gornji deo tela uspreven, pogled napred. Vazna napomena – cilj nije da se noge nabilduju i da se dobije body-builder-ski izgled, vec da se poboljsa snaga pri potisku pedala, koja krece iz misica gluteusa, butina, kolena. Preporucuje se serija od 4 seta sa umerenom tezinom koja omogucava 10-12 ponavljanja, uz napomenu da se za prvi set koristi laksa tezina zbog zagrevanja i adaptacije.

Leg curl – jos jedna od dobro poznatih vezbi za noge. Moze se izvoditi lezeci na stomaku ili sedeci, u zavisnosti od vrste opreme. Izbegavajte nepotrebne velike tezine i forsiranja na ovoj spravi, jer je poznato da tetive kolena teze da budu zategnute i mogu se vrlo lako povrediti i ostetiti. Preporucena serija je od 2-3 seta sa 10-12 ponavljanja takodje koristeci laksu tezinu za prvi set. Princip: tokom vezbe, pazite na previlan polozaj tela, bez cimanja i uvijanja, teret polako podizite uz potpunu kontrolu pokreta. Pri spustanju, takodje polako spustajte noge uz potpunu kontrolu pokreta i tela. Ne zaboravite na pravilno disanje, ono je veoma vazno, iako se ovde ne radi o tempu i “nabijanju” kondicije.

Nozna ekstenzija ( leg extension ) – odlicna vezba za jacanje kvadriceps misica ( prednji misici butina ). Kako budete razvijali i jacali noge, radite 3 seta od po 10-12 ponavljanja. Mozete kombinovati i sledecu varijantu: 1 – 2 seta sa 50% tezine i koristeci samo jednu nogu za 4-8 ponavljanja. Ovde je takodje vazno da gornji deo tela ostane u pravilnom polozaju, koristite i rukohvate na masini kao uporiste za stabilnost. Podizite polako tezinu uz punu kontrolu pokreta. Pri spustanju, princip je isti. Ne pustajte da se teret “odmara” na masini, vec odmah po spustanju krenite u ponovni ciklus.

Sledeca vezba bi bila iskorak sa teretom, unapred i unazad. Ova vezba je odlicna za jacanje donjih ledja, a jako je korisna u trenucima sprinta i to prvenstveno u stojecem stavu. Mogu se raditi 2 seta od 10 – 15 ponavljanja za svaku nogu. Pocinje se sa manjom tezinom koja se postepeno povecava. Vazno je napomenuti da se obrati paznja na pravilan stav, pun pokret pri vezbi, kontrolisano kretanje, pogotovu pri vracanju da ne bi izgubili ravnotezu.

Benc pres – za misice pektoralis major, prednje deltoidne i deltoidne misice. Vezbe se mogu raditi sa sipkom kao i sa bucicama. Mogu se raditi 3 serije od 10 – 15 ponavljanja. Hvat sipke je uzi, ali ne previse, jer ce tada biti vise aktivirani triceps misici. Pokreti su lagani uz potpunu kontrolu i pravilno disanje.

Triceps ekstenzija se moze raditi uz pomoc masine ili klasicno sa e-z sipkom ili buckicama. Rade se tri seta od 10 – 15 ponavljanja, pa u odnosu na to se i tezina dozira. Vezbe mogu biti i uski benc pres koji ih aktivira., potisak buckicama iza glave, potisak e-z sipkom lezeci sa cela… Poznata je cinjenica da pored nogu, ruke i njihova jacina i izdrzljivost jako puno znaci u voznjama i na takmicenjima.

Biceps vezbe se mogu izvoditi stojeci u uspravnom stavu sa sipkom, kao i na “kosoj klupi” koja fiksira ostale misice ruke, tako da samo biceps radi. Takodje 3 seta od po 10 – 15 ponavljanja. Ukoliko se radi stojeci hvat je malo siri od sirine ramena. Kakva god da je vrsta ove vezbe, pokreti su lagani i 100% kontrolisani u oba smera, bez uvijanja gornjeg dela tela i cimanja.

Ledja – vezbe za najveci ledjni misic latissimus dorsi mogu biti povlacenje, veslanje, masine u teretanama pokrivaju dobro ovaj segment vezbi. Povlacenje treba da se radi uz potpunu kontrolu pokreta, lagano i to pri povlacenju do zadnjeg korena vrata, a u suprotnom smeru do pune istegnutosti ramena. Veslanje bas kao i pravo, jako povlacenje i lagano otpustanje tereta. Tri serije od po 10-15 ponavljanja.


Kada govorimo o kretanju u krivinama na biciklu, pogotovu u MTB varijanti, ovo kretanje je u stvari kretanje naseg torza. Bicikl ce u gotovo uvek ici tamo gde ga nas gornji deo tela usmeri. Evo i vezbi koje jacaju bas taj deo tela.

Vezbe sa medicinskom loptom ( ili sa obicnom ) su odlicne a rade se sa partnerom. Bacanje i hvatanje iste u strane u sedecem polozaju, osim sto jaca bokove, “ostri” i reflekse, a svi znamo koliko su oni bitni za pravilnu reakciju u toku same voznje. Cucanj i skok sa istom jaca i noge.

Vezba podizanja iz lezeceg stava se radi na sledeci nacin: Legnite ledjima na pod sa savijenom desnom nogom i stopalom horizontalnim i podignutom levom nogom tako da se levo stopalo “odmara” na desnom kolenu, sa rukama iza glave i ukrstenim prstima saka. Krenite sa podizanjem gornjeg dela tela i to tako da lakat dohvati levo koleno sto ce se destiti pri podizanju tela od oko 30 stepeni. Kada dostignete gornji polozaj, ostanite u njemu bar 1 sekundu i izdisuci vratite se u prvobitni polozaj. Ponavljajte ovaj pokret dok se ne zavrsi serija za tu stranu, a onda idite na kontra stranu i ponovite vezbu. Tri serije i to: Prva: 2 puta 10 na desnu – 10 na levu stranu; Druga: 2 puta 10 na levu – 10 na desnu stranu; Treca – kao prva serija; Cetvrta – kao druga.


Ne treba zaboraviti ni trbusnjake, jer je poznato da se oni sa mukom modeliraju i jacaju. Klasicne vezbe za trbusnjake ce doprineti jacanju ovog dela tela i to: lezeci, kosi, sa kontra-nagibom, sa opterecenjem… 4-6 serija od po 15-20 ponavljanja.
Napomena – u pocetku krenite lagano, jer koliko god da mislite da ste u formi, upala misica je ono sto vas ceka sa gotovo 100% sigurnosti. Koja ce to grupa misica biti – zavisi od tezine same vezbe kao i utreniranosti tog dela tela. Za neko normalno ostajanje u formi, tri puta nedeljno vezbanje je neki optimum. Za napredne vozace i takmicare princip moze biti i 2 dana vezbi – 1 dan odmora ili 3 dana vezbe – 1 dan odmora.

Ono sto jos moze biti od koristi za razvijanje refleksa i vremena reakcije je preskakanje konopca, ukrsteno preskakanje i “twist and jump” preskakanje gde se stopala drze spojena a konopac preskace skacuci levo-desno. Nadam se da ce ovo pomoci mnogima koji nece da “zimuju” vec da se aktivno posvete svom telu i ostanku u kondiciji za nastupajuce lepo vreme i predstojece hiljade kilometera voznji.


Tema na Forumu