Pretreniranost - Opasnosti koje vrebaju

Svake sezone sportista treba da ima i postavi sebi cilj za svoj trening. Uglavnom je on vezan ili za neku vaznu trku ili vise njih. Po pravilu, start sezone se blizi i brze od ocekivanog, pa se tu i sve sazima: sav trening, ishrana i ODMOR ( dobro ste procitali ). Dakle, moze se postaviti pitanje: da li cete stati na startnu liniju oecajuci se odmorno, sveze, puni energije, ili umorni, tromi i spremni za kratko sklapanje ociju?
Koliko dobro isplanirate vas trening i oporavak – od ovoga ce svakako umnogome zavisiti i vas nivo pripremljenosti za trku ili vise njih. Mnogi sportisti imaju dovoljno motivacije da sebe teraju na teske treninge iz dana u dan. Umesto ovakvog “hard core” pristupa, treba napraviti pametan balans izmedju motivacije i taman toliko strpljenja da se postigne zeljena kolicina odmora. Bez tog odmora, telo nece biti u stanju da se oporavi od dana, nedelja i meseci akumuliranog stresa prouzrokovanog treninzima.
Postici dobru formu je rezultat kako treninga, tako i odmora. Bez treninga, telo nece biti dovoljno izlozeno tzv. stresu koji uzrokuje adaptaciju pa ga samim tim i pravi jacim i snaznijim. Bez odmora opet, telo nece biti u mogucnosti da se odmori od tog istog stresa i na kraju ce biti toliko preoptereceno da ce se postici kontra efekat tj. nazadovanje. Najzad, ukoliko se nastavi sa neprilagodjenim jakim tempom i cak i sa povecanjem intenziteta, bez dovoljno odmora, rizikujete da dodjete u stadijum pretreniranosti – a onda su potrebne nedelje, meseci, a nekima cak i vise za kompletan oporavak!
Jedan od nacina da se ovo izbegne je da se redovan odmor ubaci u nedeljni raspored treninga – blok treninga smenjuje blok opustanja organizma od stresa. Ovaj proces se naziva periodizacija. U sustini je ovo prosta stvar – ali trik je naci pravi balans izmedju kolicine treninga i kolicine odmora. Za ovo su ponekad potrebni meseci, pa cak i godine da se ovaj balans dovede do savrsenstva.
“Pocetni stav” je da se krene sa programom treninga i onda ga prilagodjavati sopstvenim performansama. Takodje, trening se prolagodjava i specificnosti za sta se i radi, bazira na iskustvu, snazi, i slabostima ( u MTB-u recimo slabost moze biti tehnika voznje – spust, usponi i sl ). Generalno, sportisti imaju dobar pristup treningu, ono sto nedostaje je “doterivanje” odmor faze.
Odmor mozemo klasifikovati u dnevni, nedeljni, mesecni ( 3-5 nedelja ) i godisnji.

DNEVNI ODMOR
Dnevni odmor pocinje sa odrzanjem tela “napunjenim” energijom, znaci pravilnom ishranom i energijom i odmorom. Ishrana je veoma vazan faktor u ovoj fazi. Telo trazi adekvatne hranljive materije da bi regenerisalo misicna vlakna i popunila praznine istrosenih ugljenih hidrata. Na forumu je vec bilo reci o izuzetnoj vaznosti kad smo kod dopune organizma posle treninga. Dakle, tecnost, elektroliti, proteini i ugljeni hidrati igraju vaznu i nezamenljivu ulogu u izgradnji tela, a samim tim i u pravilnom i brzem oporavku posle treninga.
Dobar i dovoljno dug san posle treninga je itekako vazan faktor, pogotovu ukoliko treninzi idu dan za danom. Organizam se najvise regenerise bas u snu. Pa stoga ukoliko se ne odspava potrbno vreme, ni telo nece biti u stanju da se potpuno regenerise i odmori. Odmah da se razumemo – jedna losa noc ne znaci propast, ali vise takvih pocinju da uzimaju svoj danak, pa organizam nece biti u stanju da se potpuno odmori. Iznenadne nesanice takodje mogu da znace da ste preterali sa intenzitetom treninga! Jos neki od znakova su i iznenadne promene jutarnjeg pulsa, iznenadni gubici na tezini, kontinuinirani zamor misica, trening izgleda mnogo tezi nego ranije, gubitak volje, gubitak apetita.
Sve ovo su znaci da se obrati posebna paznja na kolicinu treninga da bi se videlo da li ste dosli suvise blizu gornje granice koja vodi u preopterecenja i pretreniranost. Smanjite tempo ukoliko imate imalo sumnje. Bolje je uzeti slobodan dan, nego reskirati i preskociti ovaj limit. Kako bi se reklo, bolje je da na startnu liniju dodjete “kao svezi djus nego prepeceni tost”.
Ukoliko u vasem danu postoje i druge aktivnosti koje takodje mogu uzrokovati stres i njih treba uzeti u obzir i to u “totalnom zbiru” stresa koju vas organizam prima. Na primer 10-to casovno radno vreme na napornim poslovima, jurnjava po gradu i sl. I ovakve aktivnosti se uzimaju u obzir i treba razmisliti o dodatnom odmoru i od njih, ne samo od treninga. Stres se nalazi na najrazlicitijim mestima – jureci za decom po ceo dan, razne stresne situacije – posao, novac, porodica, skola…Praviti balans izmedju treninga i “ostatka zivota” je neophodna stvar, ali najcesce i najteza.

NEDELJNI ODMOR
Nedeljni odmor ima za cilj da se ubace dani kada se odmara u vas nedeljni trening plan. Broj dana kada cete odmarati i njihova frekventnost zavisi od individualnih potreba. Uobicajeno je da se 2 ili 3 dana u toku nedelje pravi pauza. Odmor prati od 1 do 3 uzastopna dana treninga a u zavisnosti od duzine, intenziteta i cilja istih. Generalni princip je – sto je organizam vise pod stresom – vise mu odmora treba. Jedan od tih dana kada se odmara moze biti i kompletan odmor 100% - dakle ni teretane, bazena i sl. aktivnosti. Ne bojte se da cete imati previse odmaranja! Ovakav princip imaju i profesionalni sportisti koji od toga zive. Ima sportista koji kazu da im je “recovery” ili ti odmor lagani tempo 70% od max. pulsa. To moze da izgleda kao lagana vezba, ali je ipak VEZBA. Aktivni odmor ne treba da dostigne nivo za koji se smatra da vec ulazi u trening zonu. Upotrebite aktivni odmor tako da mozete biti sigurni da je vas organizam spreman za sledeci kvalitetni trening, ne da bi povecali broj sati na biciklu na primer. Ideja aktivnog odmora je da se poveca protok krvi u misice i ubrza proces oporavka tako sto ce putem krvi biti doneseni hranljivi sastojci do istih.
Primer aktivnog odmora bi mogla da bude voznja po ravnom ili na trenazeru, sa manjim opterecenjem, odnosno manjom kadencom. Vreme trajanja moze biti od 30 min, pa do 2 sata. Puls ne veci od 65% maksimuma. Lagano, stalozeno, bez napora, zapamtite, ovo je dan za oporavak, ne za trening.

MESECNI ODMOR
Sledeci tip odmora je baziran na tome koliko progresivnog opterecenja vase telo moze da podnese u toku 2-4 nedelje treninga. Kako je trening formula u principu periodizacije bazirana na postepenom povecanju kolicine stresa na organizam, koji prate blokovi oporavka. Blok teninga treba da bude takav da podstakne vase psiholoskke i fizicke sisteme, a blok oporavka treba da bude toliki da omoguci vasem organizmu da se pravilno i dovoljno odmori i pripremi za nove napore. Ovde ce trebati vreme da se postigne pravi balans, ali savet je – bolje je i sigurnije da se manje opteretite, nego da se sa opterecenjem pretera, jer tada vas organizam nece moci da se brzo oporavi.
Ovi trening blokovi mogu imati duzinu koja VAMA odgovara. Dakle, 2-3 nedelje je sasvim korektan period. Za vreme ovakvog treninga, smenjivace se periodi treninga sa periodima oporavka. Mozete takodje i postepeno povecavati intenzitet treninga i kolicinu kako nedelje prolaze, a mozete i drzati konstantan nivo. Kako god radili, pratite kako vas organizam reaguje na kolicinu stresa kojim ga “bombardujete”. Ovde treba da naucite koliki je limit vaseg tela. Preporuka je da se limitu priblizavate oprezno, kao i da vase telo ne opteretite suvise velikom stresu za suvise malo vremena.
Imajte na umu da je potrebno dugo vremena i predanog rada da se dostigne profesionalni nivo spremnosti organizma.
Blok oporavka generalno moze biti dug jednu nedelju, ali u zavisnosti od individue, moze bit ii 2-3 nedelje, kao i 3-5 dana. Tokom tih dana, ukupni stres kojim biste opteretili vas organizam ( ukoliko ne odlucite da se bas odmorite ) treba da bude onoliki, da vam omoguci da sledeci blok treninga startujete svezi i odmorni. Ukoliko startujete blok treninga sa nedovoljno odmornim organizmom, moze se desiti da uopste ne napredujete. Takodje, suvise odmora prouzrokuje isti efekat. Zato, slusajte vase telo i pratite kakve vam znake daje.
Kondicioni test na kraju bloka oporavka moze da da odlicnu indikaciju da li je sve odradjeno korektno. Ovaj test moze biti jako prost – vozite najjacim tempom koji mozete da drzite 15 km na ravnom i izmerite prosecan puls, brzinu i vreme. Pokusajte da uslovi testa budu koliko god je moguce priblizno isti ( vreme, obrok, vreme testa ). Ovo moze da se odradi i na trenazeru, pa je tu i mnogo lakse doterati uslove da budu gotovo identicni svaki put. Ukoliko sve radite kako treba, bicete brzi, ili cete pod istom brzinom imati manji puls.

Poslednji blok oporavka – na godisnjem nivou, moze biti mesec dana, pa i duze, a startuje na kraju trkacke sezone. Ovaj blok omogucava organizmu vreme da se opusti, odmori od svih napora koje je imao u toku sezone, kao i da se pripremi za pocetak sledece trening sezone.
Ukoliko ste misljenja da ovde ima mnogo personalnog i individualnog – potpuno ste u pravu! Trening nikako nije nauka kao sto je matematika gde su 2+2 uvek 4. Postoji naravno mnostvo generalnih principa, ali svaki sportista je individua i svakom od njih ce nesto vise odgovarati, a nesto manje. Sto vise budete dostizali licni trening limit, vise cete biti u mogucnosti da pravite dobar balans izmedju stresa i oporavka. Zato i jeste potrebno vreme da se ova da tako kazemo “vestina” savlada.
Ukoliko nemate trenera da vas savetuje i prati, onda obratite dobro paznju kako vase telo reaguje i kakve vam signale salje tokom treninga. Vecina moze jako dobro da shvati kako telo reaguje, ali jednostavno to ignorise. Ako ignorisete umor – on nece jednostavno nestati! Jedine stvari koje ce otici ako ih ignorisete su vasi zubi i vasa devojka!!! Zapamtite da MORATE dozvoliti vasem organizmu da se oporavi od akumuliranog napora i umora prouzrokovanim treninzima. Ignorisite ovo – i nazadovacete a da niste toga ni svesni – sve dok ne dodjete na trku! A onda ce biti kasno.

Tema na Forumu

pise: misaxtr