GI i GL indeks u ishrani

Ko god razmišlja o nutricionizmu, nezaobilazno „oruđe“ je Glikemični indeks ( indeks koji daje vrednost hrani ( ugljnim hidratima )u odnosu na povećanje nivoa glukoze u krvi pri konzumiranju iste ). Hrana sa velikim GI indeksom ( 70 i više ) rezultuje rapidno povećanje glukoze u krvi. Ovakav tip hrane je dobar za konzumiranje u toku jakih vožnji – takmičenja, neposredno pre i neposredno posle fizičkih napora, kada treba što pre popuniti glikogenske depoe. Indeks ide od 0-100.

U normalnim okolnostima – ukoliko ne provodite veći deo dana na biciklu – trebalo bi da bude bazirana na hrani sa niskim GI indeksom ( 55 i niže ). Ovo će osigurati dovoljan unos glukoze za sve potrebe organizma, bez naglih skokova iste koja se veoma brzo pretvara u mast. Preporuka je dakle da se izbegava hrana koja ima veći GI indeks od 70. Ovo bi značilo recimo da treba izbegavati mango i grožđe koje imaju veći GI, dok sladoled može da se klopa u većim količinama jer ima manji GI!

Kao što se iz priloženog miože zaključiti, GI indeks je samo deo priče. Svako ko se malo više udubio u problematiku nutricionizma i performansi, kao što je slučaj sa većinom biciklista, mora da uzme u obzir i GL indeks hrane. GL ( glikemični unos ( load )) indeks predstavlja marker totalne glikemične reakcije organizma na unos hrane. Vrednosti kod ovog indeksa idu od 0-20, mada prema nekim indeks ide i preko 20. Po svojoj prilici, GL standard će veoma brzo biti i opšteprihvaćeni standard „merenja“ ishrane. Naime, GI indeks samo govori koliko brzo nivo glukoze u organizmu poraste posle uzimanja određene hrane. Ovde se ne ulazi u to koliko ćete takve hrane pojesti! Ovo u praksi znači da recimo lubenica ima visoku GI vrednost ( 72 ), ali da bi ste uneli veću količinu ugljenih hidrata od nje, morate „pući“ jedući ih. Normalna porcija lubenice ima svega 6 gr ugljenih hidrata. Da bi ste postgli 50 gr „pojedenih" ugljenih hidrata od nje moraćete da je pojedete celu ukoliko je veća, ili čak 2-3 ukoliko su manje. U poređenju sa ovim, 50 gr ugljenih hidrata ima u 2 parčeta standardnog hleba.

Iako šargarepa i čokolada imaju iste GI vrednosti ( 48 ), morate pojesti više od 2 veeelike šargarepe da bi ste dosegli isti nivo kao kod dve male kockice čokolade – zato je Duško Dugouško tvigi 

Ukoliko se recimo šargarepa i čokolada preračunaju u GL indeks – šargarepa je 3,9 a čokolada 14. Ovo znači da ukoliko hoćete da pre vožnje unesete dosta ugljenih hidrata – birajte hranu sa većim GL indeksom. Ukoliko niste aktivni više dana, a hoćete da očuvate nivo istih u vašem organizmu – birajte hranu sa niskim GL indeksom.

Kao što se iz priloženog da zaključiti, GI indeks može da zavara, ukoliko se ne obrati pažnja. Neke vrste hrane mogu imati mali GI indeks, ali visok GL indeks. Tipičan primer su testenine – GI indeks manji od 55 što bi ih klasifikovao u hranu sa niskim GI indeksom. U isto vreme, njihov GL indeks je veoma visok. Ovo je u redu ukoliko želite da dopunite i popunite energetske nivoe za predstojeće fizičke napore. U drugim slučajevima – ovo vodi u stvaranje masnih naslaga i problema sa kilažom.

Evo i tabele indeksa nekih najčešće korišćenih namirnica.
Tema na Forumu