29 odgovora na ovu temu

[Ciklo]

Svi znamo za zonu od nekih 60% intenziteta od maksimalnog pulsa za koju se prica da je najpogodnija za mrsavljenje.

Ali izgleda da to nije bas tako. Znamo da se energija moze dobiti iz masti i iz glukoze. Ako je trening slabijeg intenziteta u zoni za sagorevanje masti, tada telo procentualno koristi vise masti nego glukozu. Otprilike 70-80% iz masti i 20-30% iz glukoze. Utrosak kalorija bi bio oko 8 kilokalorija u minuti sto znaci da je negde oko 6kilokalorija iz masnih kiselina.

Medjutim ako je trening jaceg intenziteta recimo 75% od max. pulsa, tada imamo utrosak kalorija od 16-18 kilokalorija u minuti, stime da je dobitak energije procentualno skoro isti izmedju masti i glukoze, tako da trosima oko 8-9 kilokalorija/min iz masti sto je za skoro jednu trecinu vise nego kada treniramo slabijim intenzitetom u istom vremenskom rasponu. Znaci jeste da se trosi manje masti ali samo procentualno. Da bi postigli ovu potrosnju u laksoj zoni morali bi dosta produziti vreme treninga.

Najbitnije za mrsavljenje je ustvari da vise trosimo nego sto unosimo. Znaci racunati utrosene i unesene kalorije.

Ali bitno je ne preterivati sa treningom, posto onda moze doci do pretreniranosti, gubitka volje za treningom, povreda,....


ali ovo sada ne treba da znaci da ne trebamo trenirati u zoni manjeg intenziteta. bas naprotiv, jer se u toj zoni telo trenira da efikasnije koristi masti za dobijanje energije.


Nisam neki ekspert, pisem na osnovu ranije procitanih clanaka i nekog iskustva, zato slobodno me ispravite ili dopunite.

[misaxtr]

Bas tako, ukoliko se trening ozbiljno shvati i istom tako i pristupi, jako je vazno kombinovati intenzitet samog treninga.
Nikako nije dobro npr. staqlno forsirati jaka opterecenja, kao sto nema efekta voziti samo niskim intenzitetom. Kombinacija 75-80%, intervalni trening 80-100%, recovery faza 60-70% ce dati najoptimalnije rezultate i najbrzi napredak. Postoje naravno izuzeci kada npr. lekar preporuci da ne sme puno naprezati zbog samog ugrozavanja zdravlja, pa isti i ne treba da prelazi tih 60-70%. Koliko ce se cega upraznjavati zavisi i od vrste voznje, da li je MTB ili drumas u pitanju, samog vozaca. Dalje, treba iskustveno znati tempirati formu bas za samu sezonu, a ne pretrenirati se i imati efekat "izduvanog balona" kada same trke pocnu!
Pravilna ishrana je pored treninga jedan od najvaznijih faktora. O tome je vec bilo reci na forumu.
Dobar odmor kao i san su osnove kvalitetnog treninga i pripreme svakog sportiste.
I da napomenemo jos jednom, bilo da je u pitanju takmicar ili rekreativac, preporuka je da se voznje ipak rade planski kao i sam tempo iste, jer ce tada efekti fizicke aktivnosti biti najbolji i najocigledniji.

[mixitron]

Prosle godine u Holandiji sam terao bajk 25-30 km dnevno, prosek, brzinama od 18-22, 'predvidjenom' kadencom, ziveo sam na pivu i cokoladicama i SMRSAO 5 kila za 18 dana.
Ovde mogu da ga peglam prosecno 25 50 km dnevno, pa nista ili vrlo malo.

Izgleda da je do klope. OK pivo i cokoladice (to izgori usput ), ali Holandjani zaista ne znaju sta je masna hrana. A kod nas ako ne pliva...

[Ciklo]

A kod nas ako ne pliva...

hehe ovo mi se najvise svidja

Interesantno je da Holandija iako je ravna ko daska, ima bicikliste u samom vrhu u svim disciplinama. I to ne samo sada, kad se rade pripreme i van drzave nego i ranije...

[mixitron]

Kome je do brda taj ode do Ardena, granica sa Belgijom je kod njih odavno fiktivna
A da vidis kakve sve MTBe imaju po radnjama Uzas bozji, za spustanje niz kanjon Morace. Gde li oni to voze po svojoj drzavi?

[vidor]

Poz svima,

Izvinite sto dizem neku staru temu ali me interesuje trenutno ova tema.

Poceo sam da vozim bicikli posle 20 god pauze ,tj moram da popravim malo kondiciju ali prvenstveno kilazu.

Uzeo sam jedan MTB i poceo da vozim po malo poceo od 5 km i juce sam odvozio 20 km , trudim se de sto vise vrtim pedale a da se ne umaram bas previse. Godi mi taj tempo, ali me sada pocinje da interesuje kako da "laicki" dam sebi neki cilj/tempo bez meraca kadence i HRM-a.

Tj koji bi metod bio najbolji za topljenje masnih naslaga koje su se sada vec odomacile

Plan mi je da vozim 4 do 5 puta nedeljno oko 1h i da pri tome predjem od 20 do 30 km , nazalost zivim u delu vojvodine gde ravnije ne moze biti pa imajte i to u vidu ako mi date neku preporuku.

Imate li neki "program" koji bi mi pomogao ili samo da vozim i pratim stanje ?

Hvala unapred !

[bataya]

Za skidanje kilograma je najbolji hiit trening. Da ne pisem vec 100x napisano samo kucaj u pretrazivac hiit na biciklu.

[rados]

Daj bataya i 101 put molim te za nas koji preko google nismo uspeli da pronadjemo Video sam nesto za sobnu biciklu i samo neki plan koji kaze 5 minuta brzo 5 minuta lagano i tako do iznemoglosti

[bataya]

Hiit ili High intensity interval training je trening kojim osim sagorevanja kalorija u toku treninga podize i RMR (Resting Metabolic Rate) tako da se kalorije sagorevaju intenzivnije i duze (par sati nakon treninga).

Hiit treba da taje 8 nedelja, pa onda pauza 2-3 nedelje, pa opet ako treba. Fora je u smenjivanju intervala lakog i intenzivnog vezbanja (intenzivno je kad je broj otkucaja srca (220-vase godine)x0.85). Hiit se radi 3-4x nedeljno tako sto se svake nedelje povecava hiit period.

Znaci jedna voznja bi se sastojala od 5minita zagrevanja, zatim 5minuta hiit-a (intervali po 30 sekundi (30 sekundi brzina na kojoj dostizete broj otkucaja intenzivnog vezbanja, pa 30 sekundi da otkucaji padnui tako 5krugova) zatim 5 minuta normalne voznje. Sledece nedelje povecavate hiit period na 6minita, a smanjujete odmor na 4min. Treca nedelja 5 minita zagrevanja, 7hiit, 5 normalne voznje, cetvrta nedelja 5mini zagrevanja, 8 hiit, 5 normalna. Peta nedelja 5, 9, 4 i sesta 5, 10,5.

Naravno moze i da se kombinuje kako vama odgovara, u kakvoj ste kondiciji i sl.

Ovo gore je napisano malo laicki, sklopljeno od stvario koje sam pokupio sa raznih foruma. Mada moze da se skapira sustina i kako da se radi hiit.

Vise o hiitu ima na ovim linkovima.

http://www.exyu-fitn... ... -training/

http://www.exyu-fitn...o/hiit-trening/

[ilicn]

je l taj hiit prepoznatljiv u mojoj voznji od 200m stojeci maks snagom koliko imam pa onda 200m sedeci.. tako sam presao nekoliko km (7- ciste uzbrdice i posle nisam znao kako se zovem ..
to praktikujem kad nema vremena za duzu voznju...

viewtopic.php?f=2&t=6959&start=60#p136871

[bataya]

Tako nekako. Samo kod intenzivnije voznje bi trebalo da se vodi racuna o pulsu. Nije zdravo preterivati.

[Marlena13]

No pain no gain

[-Nikola-]

No pain no gain

 

Nek si im rekla

[skylab]

Da malo reaktiviram temu. Pitanje se odnosi pre svega na brevetase koji voze 200, 300, 600 pa i 1000km, ili bilo koga ko je isao na dugacke kontinuirane voznje tipa min.150km u cugu.

Posto pretpotavljam da je cilj u toku voznje iskoristiti sto vise energije stvorene kroz metabolizam masti, u kom opsegu pulsa najvise vozite tokom breveta?

[SELE]

Prvo moras da izracunas zone trening pa tek onda da nadjes zonu u kojoj bi trosio masti(salo)kao primarno gorivo to moze da bude 120-140 bmp(otkucaja u minuti.

[konzervativan]

Pisao sam o tome 2013, brevet 200 km Srema, cilj mi je bio da predočim podatke sa Vdo-a i Polara, evo linka, koga ne mrzi da pročita:

 

http://www.2bike.rs/...vet#entry151327

Attached Thumbnails

• 
• 
• 
• 

[skylab]

Sad sam procitao tekst super si opisao, jedino ispade da si samo 10 minuta trosio masne naslage a 11 sati trosio secere sto prosto ne verujem da moze biti tacno, jednostavno nemas toliko rezervi za 11 sati voznje. Tu je sigurno potroseno i mnogo masti. Zbog toga i mislim da je ta stara formula 120 do 140 onako vise uopstena i nije primenjiva za sve.

[vidak]

Sad sam procitao tekst super si opisao, jedino ispade da si samo 10 minuta trosio masne naslage a 11 sati trosio secere sto prosto ne verujem da moze biti tacno, jednostavno nemas toliko rezervi za 11 sati voznje. Tu je sigurno potroseno i mnogo masti. Zbog toga i mislim da je ta stara formula 120 do 140 onako vise uopstena i nije primenjiva za sve.

Naravno da je trošio i masti i to više nego što bi trošio na manjem pulsu- više u gramima ali procentualno manje u odnosu na šećer, pročitaj prvi post detaljno da ne ponavljam ciklove reči.

[konzervativan]

Da bi se potpuno razumenlo, potrebno je da znate moje podatke, odnosno da svako za sebe izračuna zone, u prethodnom postu nisam dostavio sve svoje podatke pa su moje zone nepoznate, samo sam hteo da predstavim kakvo vas naprezanje / opterećenje očekuje.

 

Koristim ovu formulu:

210 - "half Age" - (0.11 x personal weight in kg) + 4, i opšte je poznata i na Cikloberzi.

 

Prosek mog pulsa na brevetu je bio 142, ali moja Zona 3 je od 123-140, a to nisam napisao, pa prizilazi da sam veoma često bio u zoni od 123-140 i tu se sagorevaju i masti i šećer 50:50 .

 

Zona 1 zdravstvena

50-60 % od max pulsa = je zagrevanje

 

Zona 2 lagani ritam

60-70 % od max pulsa = je skidanje kg, sagorevajnje masti ( dosta često mi Polar daje drugačije vrednosti samo u ovoj zoni, imam utisak da proračunava svaki put od mojih ukupnih podataka koje drži u svojoj memoriji, ustvari, ispada da to zavisi od moje utreniranosti )

 

Zona 3 srednji ritam

70-80 % od max pulsa = 123 – 140

je kondicija, sagorevaju se i secer i masti 50:50

 

Zona 4 brzi ritam

80-90 % od max pulsa = je izdrzljivost,ne mrsavi se,izvor energije je secer

 

Zona 5 crveno

90-100 % od max pulsa = samo trenuto, izbegavati je

 

Da dodam i ovo. na Brevetu nije bitno koji si ali treba da završiš u vremenskom limitu i to je razlika iimeđu Brevata i neke tvoje ture.

 

Imam mnogo komfornije podatke kada sam vozio neku svoju turu, recimo oko Rumije:

Oko Rumije =112 km, vreme provedeno na turi je 9h 52min, od toga u vožnji 7h 40 min, 5467 kcal, prosečan puls 130, max puls 158.

[konzervativan]

Nisam se dobro izrazio, brojčano mi je vidljiva Zona 2 - Fat burn (sagorevanje masti) i max puls.

 

Pa pošto mi menja podatke u Zoni 2 logično je da se menjaju podaci i u ostalim Zonama, jedino ne menja moj max puls, jer u odnosu na njega sve se preračunava, a sledeću stvar pretpostavljam, pa u odnosu na moju utreniranost, menja Zonu 2 pa samim tim i ostale Zone.