Obrok posle treninga
#1
Postavljeno 11 December 2007 - 03:33 PM
Zamislite na trenutak da ste danas odradili jedan od najboljih treninga. Sretni ste što je trening bio dobar i idete pod tuš i odmah kući kako biste se dobro odmorili. Za oko dva sata, mama ce završiti ručak pa ćete onda i fino jesti. Zvuči poznato ?!
Istina je da puno bodybuildera, kao i sportista drugih interesovanja postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , “ Post workout meal “ ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.
Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i šta, kako i kada. A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo tokom dana.
Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo glikogena (šećera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu sada posle treninga najpotrebniji.
Studije su pokazale da je preko potrebno uskladištenje tj. nadomeštanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno posle treninga. Osim toga upravo to je i vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili posle treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.
Sportske studije su takođe pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.
Uzimanjem ugljenih hidrata odmah posle treninga, podižete nivo svih hormona i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vreme posle treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.
Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i šta sadržavati, kvalitetni obrok posle treninga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tokom treninga gubimo velike količine vode iz tela, kako znojenjem ( čime organizam štiti telo od pregrejavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu sagorevanja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.
Mnogi sportisti ne shvataju važnost re-hidracije ( uzimanja vode ) tokom i posle treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni pritisak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspelo progurati u sve žile, a posebno u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kiseonika i u ona najmanja mišićna vlakna.
Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljenih hidrata, kako bi organizam nadomestio i uskladištio glukozu (glikogen).
Drugi važan sastojak su ugljeni hidrati. Već smo pre rekli zašto ih je potrebno konzumirati posle treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni delovi mikseva u proteinskim napitcima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadoknađuju izgubljene glikogenske zalihe.
U zavisnosti od brzine našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama uglenih hidrata ).
Neki bodybuilderi i sportisti uzimaju voće posle treniga kao obrok. Naravno, to nije loše, ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa većim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejpfrut.
Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinki blokovi za mišićni zid. Odmah posle treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao sunđer.
Kao i ugljenih hidrata i proteina ima nekoliko vrsta (whey, soja, mleko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je generalno, a posebno sada whey ili protein mlečne surutke koji je joniziran i mikrofiltriran pa tako i najpogodniji za brzi ulaz kroz ćelije mišića. Koliko ga trebamo; opet zavisi od metabolizma, telesnoj težini, ali uglavnom od 40 – 70 gr.
Poslednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti (odstranjuju otpadne materije koje nastaju u mišićima) i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz hrom i lipoidne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.
Postoje već fabrički gotove mešavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom odnosu, ali možemo i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u odnosima koji su prilagođeni našem stadijumu treninga i telesnoj masi.
MTB do groba a i posle...
#2
Postavljeno 12 December 2007 - 01:15 PM
Ja sam se ponadao da mogu pronaci neki od predloga ili bar odnos mase izmedju pojedinih namernica?Predpostavljam da svi imamo slicne stvari u frizideru.Ako ne,kupicu!
#4
Postavljeno 12 December 2007 - 03:27 PM
Vode u pirinač staviš toliko (malo) da ostane skoro suv posle ključanja, tj da mora da se meša u zadnjim trenucima inače će da se zalepi.
Začiniš ga karijem i nečim što liči na vegetu po ukusu (ne smeta da bude malo više posoljeno nego što si navikao). Može da se ubaci i malo kokosovog brašna (ovo sve kad se stavlja na vatru, naravno)
U međuvremenu, na drugoj strani, dohvatiš se noža ili rendeta i napraviš gomilu sitnih kolutova šargarepe, krastavca, tikvica, paprike, luka...
Otvoriš konzervu ananasa. Izvadiš i iseckaš nekoliko kolutova, dodaš kockice na gomilu kolutova.
Sok iz konzerve sipaš u odvojenu šerpicu. U nju rebneš i 'kinesku mešavinu' ili nešto u čemu ima mnogo anisa. Dodaš malo senfa. Dodaš MNOGO kečapa. Baci na vatru nek' ključne minut-dva.
Uzmeš tiganj. Ubaciš u njega malo masti ili ulja (bolje masti). Kad se otopi, ubaciš one kolutiće u njega i pratiš kako se to lagano ukrčkava i upržava i smanjuje volumen. Kad proceniš da je 'to to' (samo što ne krene da zagoreva) preko toga prospeš onaj pirinač i 'sosić iz šerpice, izmešaš, gledaš kako se dalje upržava, tj. isušuje. Za 3-4 minuta stvar je gotova.
Servirati toplo ili hladno. Soja sos i kečap nek' su pri ruci, sos obavezno.
Za ovo treba oko pola sata zezanja
#6
Postavljeno 12 December 2007 - 05:57 PM
Cenim da u ovo bez problema uleću lako proprženi listići nekog mesa.
#8
Postavljeno 13 December 2007 - 09:13 PM
Ko je probao, kaže da nije loše.
PS primetiće, ko bue pravio, da pirinač ove ostaje živ/tvrd u sredini, ali ni' u šta fali nit' pravi problem varenju.
#9
Postavljeno 11 November 2008 - 09:48 PM
Pomešati 1 deo tunjevine iz konerve (oceđene), 1 deo ajvara (poželjno domaći), i jedan deo prženog kikirikija (ili pečenog, šta već imate na raspolaganju).
Pobiberiti, dodatno začiniti po volji i ukusu (ja sam ubacio kari i majčinu dušicu). Idealno ako ima neko sveže povrće da se žvaće uz to, ja sam opalio papriku i nije smetala pored ajvara.
Iako je to količinski malo, prilično je jako i dugo drži, a pravi se za minut.
au... prošlo skoro godinu dana! Novi kineski recept
Potrebno:
Perverzni sastojci - soja sos, vorčesteršir sos, anis.
Obični sastojci: po' glave kupusa, 2 šargarepe, 2 paprike, pola glavice crnog luka, 1 praziluk (u odsustvu kineske flore, posegli smo za pomoravskom)
Priprema: Prvo iseckati kupus na kocke, malo sitnije nego što bi išle u slatki kupus (da može da se hvata štapićima )
Potopiti u *malo* vode i 'kuvati' minut-dva, koliko da omekne i splasne. Izvaditi, ocediti, ostaviti u cediljki.
Iseckati luk, izrendati šargarepu, strpati u tiganj, ostaviti da se pržucka u ulju, dodati malo soli ili vegete (soja sos je slan, pazi se da se ne presoli).
Dok se to pržucka - papriku iseći na kolutiće, praziluk iseći na tanke trake.
Kad se završi sa seckanjem, doda se prvo kupus u onaj tiganj, pa se meša 1-2 minuta (tu se doda soja sos i anis), pa se doda praziluk, i prođe minut-dva, i na kraju paprika - ona stoji na vatri koliko da se podgreje, i sipa se malo vorčestera. Kad je gotovo, preruči se u činiju, polije vorčesterširom, i uzmu se štapići.
Ako je potrebno da se potpuno uništite od hrane, skuvajte i malo špageta (prelomljene na pola) i zapržite ih u ostaku soka iz tiganja, pa ih pomešajte s povrćem.
Ko je za sičuan fazon, može zajedno s kupusom da doda i malo ljute aleve. Biber se svakako preporučuje.
#11
Postavljeno 13 November 2008 - 07:52 AM
#14
Postavljeno 17 November 2008 - 02:32 PM
Naždereš li se posle, džaba si krečio.
(treninga?)
#15
Postavljeno 17 November 2008 - 02:59 PM
#17
Postavljeno 17 November 2008 - 06:22 PM
ne vozim nesto puno najduze sat,dva,tri,ali volim da nagarim znaci slatko pre
tj uljgeni hidrati a posle proteinska jaka klopa hvala na savetima pozz =D> =D>
Sta ti znaci ovo volis da nagaris ? Da vozis ili sta
"The bicycle has a soul. If you succeed to love it, it will give you emotions that you will never forget."
Polar matrix - 14400km; Gary Fisher - 28983km; Wilier - ...in progress...
#19
Postavljeno 17 November 2008 - 08:12 PM
#20
Postavljeno 20 November 2008 - 05:47 PM
za pice nosim c vitamin sa dextrozom,plus drugi bidon chista voda i pijem gutljaj na 10-15 min. ali to zavisi i od drugih faktora...
1 članova čita ovu temu
0 članova, 1 gosta, 0 anonimnih korisnika