10 odgovora na ovu temu

[lowzo]

Pre svega pozdrav svima.

Situacija je sledeća.
Ja sam rekreativac uvek bio i ostao, i sada sam preko zime trenirao uglavnom po nekom svom programu tipa 3 dana nedeljno anaerobni trening (tegovi) i 2 puta nedeljno areobni u vidu fudbala u sali.

Na proleće bih naravno da se vratim i biciklizmu, ali sada je promena u tome što neću voziti maltene svaki dan kao ranije, nego bih sada da nastavim sa ovim anaerobnim treningom, a da mi biciklizam bude aerobni i to je to, recimo 3 puta nedeljno.

E sad, potreban mi je savet od iskusniji ljudi kojih ovde ima. Šta mi savetujete kako da odradim taj "biciklizam" dan, s obzirom da je samo jedam od 3 dana u nedelji? Da vozim kraće relacije 15-25km ali sa jakim tempom? Ili je možda bolje da se fokusiram na vreme? recimo odredim 1h30min - 2h za trening i to je to, sa nekim srednjim tempom?

Eto čisto još da napišem da mi nije cilj neka preterana masa (ali ipak donekle jeste), al prvenstveno mi NIJE cilj gubiljenje težine. Naravno ne mogu potpuno da izbacim bicikl, i sad ne znam kako da najbolje izbalansriram ove dve stvari. vozim drumaša, mada mislim da je ovo nebitna informacija, al ne može da škodi

Hvala unapred na vašem vremenu.

[zeggerr]

Evo neceg uopstenog o zonama pulsa. Nadam se d ace ti pomoci da odlucis koji tempo i koliko dugo da uvrstis u svoj biciklisticki trening.

Max HR je veoma bitan podatak! Na osnovu njega se računaju Zone treninga:
ZONE TRENINGA

Zona 1 - Zdravstvena zona

Od 50% do 60% od Max HR
Ova zona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. Preporučuje se svima koji žele da unaprede svoje zdravlje. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska, smanjenje nivoa stresa, manji nivo holesterola, manja kilaža… Međutim, u ovoj zoni se ne dobija veća kondicija niti izdržljivost. Praktikovanjem Zone 1 čovek postaje zdraviji ali ne i u kondiciji. Namenjena je pre svega za zagrevanje, kao i za rekovalescente, bolesnike i sl.

Zona 2 - Zona za regulisanje kilaže
Od 60% do 70% od Max HR
Do Zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju, pa je i zovu "Fat burning Zone". Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. Da bi se to postiglo treba što duže trenirati u ovoj zoni. U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti, ali ne bitnije. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, "hlađenje".

Zona 3 - Aerobna zona
Od 70% do 80% od Max HR
Do ove zone se stiže trčanjem, vožnjom bicikle, plivanjem... srednjim ritmom. Vežbanjem u Zoni 3 postižu se najbolji efekti treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava se veličina i snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce, mišiće i ostale organe, povećava se opšta izdržljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo šećera u krvi, smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa… Kod ove zone izvor energije su šećer i mast u odnosu oko 50-50%. U ovoj zoni treba trenirati najviše kako bi se postigla izdržljivost za uspone na visoke vrhove.

Zona 4 - Anaerobna zona
Od 80% do 90% od Max HR
Zona 4 podrazumeva brzo trčanje (plivanje, biciklizam…). U njoj kardiovaskularni i respiratorni sistem nije više u stanju da snabde organizam sa dovoljnom količinom krvi (kiseonika). Zato mišići rade na bazi kiseoničnog duga. Kao rezultat toga javljaju se određeni produkti u organizmu (kiseline). U ovoj zoni se može ostati relativno kratko (u principu do 1 sat). U Zoni 4 izvor energije je skoro iskljčivo šećer koji se nalazi u krvi i jetri. Zbog toga se ovde ne mršavi. Zona 4 se uglavnom koristi u kombinaciji sa Zonom 3, kako bi se dobili bolji efekti po kondiciju i izdržljivost.

Zona 5 - Crvena zona
Od 90% do 100% od Max HR
Ova zona se vežba samo na veoma kratkim deonicama. Najčešće je koriste atletičari za tzv. intrevalne treninge. U principu nkada ne treba ulaziti u ovu zonu osim prilikom nekih testova ili na vrlo kratkim deonicama.

Da bi se lakše snašli u Zonama treninga odredite vaš max HR i prema njemu popunite sledeću tabelu:

Zona
broj Procenat u odnosu na vaš max HR Ukucajte vaš HR za svaku zonu
1 50%-60% - bpm (primer 90 do 108 otkucaja u minuti)
2 60%-70% - bpm
3 70%-80% - bpm
4 80%-90% - bpm
5 90%-100% - bpm
Pravila za trening:
I pravilo
Trenirati tri do pet puta nedeljno Truditi se da to bude raspoređeno što ravnomernije.
II pravilo
Trenirati najmanje 30+ minuta u određenoj zoni u zavisnosti koji se efekti treninga žele postići. Pri tome obratiti posebnu pažnju na vreme provedeno u određenoj zoni, a ne na kilometražu ili nešto sl.
III pravilo
Dovesti organizam lagano do željene zone i na kraju "cool down" 5 do 10 minuta. Zagrevanje i hlađenje ne ulazi u 30+ minuta. Posle treninga treba istegnuti mišiće.
IV pravilo
Da bi se postigli bolji efekti i izbegla dosada kombinovati više različitih tipova vežbanja. Time se uključuje više mišićnih grupa u trening, a postižu se bolji rezultati. Izbegava se adaptacija organizma na određeni tip treninga. Najbolje aktivnosti su: tračanje, plivanje, biciklizam, pešačenje i druge aerobne aktivnosti.
V pravilo
Ako u toku vežbanja osetite bol ili nelagodu u grudima, vrtoglavicu, mučninu, nekoordinaciju pokreta, preveliku zadihanost, zamućen pogled, glavobolju - smanjite intezitet treninga. Ako su tegobe većeg obima odmah prekinite trening. U slučaju ponavljanja tegoba konsultujte se sa lekarom.
VI pravilo
Ovo pravilo se odnosi na podatke na osnovu kojih možete znati da li ste predozirali trening:
• 5 minuta nakon završetka vežbanja puls mora biti ispod 120 b/m.
• 10 minuta nakon završetka vežbanja puls mora biti ispod 100 b/m.
• Disanje se mora vratiti u normalu najviše 10 minuta nakon prestanka vežbanja.
• Boja lica ne sme biti modra ili suviše bleda.
Smanjite intezitet treninga ako vaš organizam reaguje izvan gore pomenutih normi!

[srdjoni]

Bravo i hvala i s moje strane! Koncizno i jasno!

[zeljkov]

Dobar.
Svaka čast.

[lowzo]

Hvala puno.

[Mile]

Ala si ga srocio, svaka ti cast. =D>
Hvala i od mene.

Da li neko zna zbog cega se vid ponekad zamuti kod jaceg treninga? Ja sam uvek mislio da je to z\ato sto mi udje malo znoja u oci. Izgleda da ipak nije to. Da nije neko trenutno povecanje pitiska u pitanju?
Da li kod opterecenja skace i ocni pritisak? Ne desava mi se cesto, ali bih voleo da mi se ne desava uopste.

[zeggerr]

Hvala ljudi.
Nisam ja tako pametan i obrazovan, tekst o zonama treniranja sam preuzeo sa sajta planinarskog drustva 'Pobeda' i deo su treninga viskogoraca, tacnije neki orijentir sta i kako bi trebalo. Medju planinarima vlada misljenje da je bicikl izuzetna sprava za pripreme.

Mile, ne bi bilo lose da proveris ocni pritisak. Ja sam sa svojih 18 godina bio na ispitivanju na VMA 10-ak dana bas zbog toga, i na svu srecu nije bilo nikakvih problema.
Meni se vid privremeno zamuti kada sam napolju, jak vetar a ja sam bez naocara (biciklistickih), ne samo dok vozim, trcim, setam sta god.

[Mile]

Posto se u ovom tekstu ne pominje, sem da je to bitan podatak, da ponovimo. Do "Max HR", onako "ofrlje", bez specijalistickih pregleda, dolazi tako sto se od broja 220 oduzme broj godina.

Nisam znao da se u zoni 2 odmah trosi mast kao energija. Ja sam bio ubedjen, odnosno, tako su me ucili, da se uvek prvo trosi glikogen (seceri ili brza energija, kako god) pa tek onda mast, kad se glikogen potrosi. Cak sam i gledao jednu emisiju, u sklopu nekog serijala tipa "upoznajte vase telo", gde narator veoma zanimljivo prica o tome. I kaze: Ako zelite da se oslobodite masnoca u vasem organizmu imacete najtezeg moguceg protivnika - Vas mozak. Navodno je telo tako napravljeno evolucijom da mast kao izvor energije uvek ostavlja kraj. I obrnuto. Pri ishranio, uvec ce gledati da visak masti skladisti, a za energiju da koristi UH.

Raspitacu se za ovo oko zamucenja pogleda. Ionako bih trebao da odem kod opticara. Vid mi se malo pokvario i izgleda da cu morati da nosim naocare za citanje. Prenecu sta kaze opticar...

[Milevuc]

Za maximalan HR, ako se izuzmu pregledi, mi se cini da su najbolje formule ove:
=210-godine/2-tezina*0.1+(1-4 zavisno od forme)
=205-godine/2
Obe se odnose na muskarce koji se nalaze u pristojnoj formi, a ovde se uglavnom o takvim radi.
Postoje i one formule gde se preracunava i sa mirnim pulsom, ali tu se rezultat bitnije menja samo kada su u pitanju ekstremi (najcesce profesionalci) koji imaju u mirovanju puls ispod 50 i sl.

[Mile]

Hvala imenjace. Koristeci tvoje formule podigao sam maximalan HR. :)

[zeggerr]

Nesto mi nisu pouzdane ove formule za izracunavanje max HR-a. Po onoj standardno 'pogresnoj' 220-godine starosti, meni je max HR 181, a po ovoj je 184,9... prosle sezone sam dosta puta bio na oko 190, a bar 10-15 puta sam isao preko toga. Puls u mirovanju mi je najcesce 46.
Pre nekoliko nedelja mi je crk'o pulsmetar pa sada treniram na slepo