136 odgovora na ovu temu

[inginius]

Pozdrav svima. Nabavio sam pulsmetar i pokusavam da napravim nedeljni plan treniranja,kojim bih dosao do zeljenih rezultata a to je povecanje opste fizicke spremnosti,ulazenje u kondiciju i topljenje masnih naslaga. Problem je u tome sto ne uspevam nigde da nadjem tzv. Heart Rate Intensity zone odnosno intervale pulsa u odnosu na max puls koji je moguc dok vozim biciklu. Znam da se max puls dosta razlikuje kod voznje bicikla i trcanja (dosta veci) a vecina formula je za trcanje i da bih dostigao te vrednosti na bajsu dusa bi mi bila u nosu. Plan je da vozim sest dana nedeljno:
1.73-80% of Max pulsa
2.HIIT trening 25 min
3.65-72% of Max pulsa (recovery) duza tura
4.pauza
i sledeca tri dana isto kao prva tri. Moje pitanje je:
1. zna li neko kako da odredim svoj max vrednost pulsa za bicikl
2. Drugo pitanje je vezano za HIIT. Prilikom objasnjenja ove vrste treninga na trenazeru uglavnom se on definise vremenskim intervalom i intenzitetom odnosno stepenom prenosa i brzinom koju merac pokazuje. Npr. zagrevanje 5min pri 20km/h stepen 2 zatim 8 intervala 1min povecanje brzine na 30 km/h stepen 4 pa recovery na 20km/h stepen 2 i tako dalje... Mene,posto nemam brzinomer, zanima sve ovo sa aspekta pulsa, ja bih radio (gde je njima 20km/h) meni je 60% max pulsa a sprint je 90%max.
Nadam se da nisam zakompikovao previse. Molio bih, ako neko zna, da mi odgovori i ujedno prokomentarise ovaj plan,prihvatam sve sugestije i eventualne greske cu ispraviti. Pozdrav
PS. zaboravih da kazem da nisam pocetnik,vozim solidne distance sest dana nedeljno i u pristojnoj sam formi za rekreativca

[zeljkov]

...u prvom redu, dobrodošao...
=D> =D> =D>

A u drugom redu, formula za računanje maks HR-a:

HRmax = 220 − godine starosti
Članak na Wikipediji

[inginius]

Ne bih sada da ispadnem nezahvalan ali to je jedna od tih formula o kojim sam pricao,nije bas namenjena biciklistima,na biciklu su mnogo manja opterecenje na telo,manje misica se koristi u poredjenju sa trcanjem,maje tezine se "nosi'" i samim tim prosecan puls je dosta nizi.... tako sam barem kazu naucnici a i sam sam se uverio

[robhood]

Men:
210-"half Age"-(0.11x personal weight in kg)+4

Women:
210-"half Age"-(0.11 x personal weight in kg)

[gamzzy]

Nije to baš tako jednostavno. Prvo se moraju postaviti neki ciljevi jer ako nemaš cilj zašto treniraš, nema smisla ni da ozbiljnije treniraš. Reci ti nama šta tačno želiš kao rezultat, a ako nemaš nikakav specifičan rezultat onda bolje nađi nekog ko je sličan tvojoj utreniranosti pa se onda zezajte na bajku.

Ta formula za max HR je apsolutno netačna. Može možda da se dogodi da se nekome i poklopi, ali meni se recimo ne poklapa. Meni je MAX HR 198 a prag je na 180-183.
MAX HR je u biciklizmu nebitna stvar. Bitna stvar je prag. On se meri tako što se posle recimo 2 dana odmora udari neko brdo koje se vozi na maximumu. Bitno je da je brdo konstantno i da bude dovoljno dugačko za oko 20-30 min vožnje. Pulsmetar se startuje na podnožju a zaustavlja na vrhu i prosečna vrednost je prag. U tabeli u Friel-ovoj knjizi se nađu ostale vrednosti i na osnovu toga se ide dalje.

[zeljkov]

Mislim da imaš pogrešan pogled na problematiku.

Opterećenje na biciklu kontrolišeš putem prenosa, a tako i HR. Na priču o HR-u se može nasloniti i priča o Kadenci. Pomoću nje, i odabira terena po kojem se voziš, određuješ zonu u kojoj želiš da budeš.

Evo jedan članak:
How To Use a Heart Rate Monitor for Cycling

Pozdrav.

[inginius]

Pa evo,super,naucio sam nesto. Ciljevi,naveo sam ih na pocetku,biciklu vozim jer mi se svidja,uzivam da se izmorim,da osecam da sam fizicki aktivan itd. Pokusavam da spojim lepo i korisno tj. kad vozim zelim i da povecam kondiciju i samnjim masne naslage na minimum. Kako sada da uklopim bajs i pulsmetar za postizanje ciljeva. Dosada sam vozio tako sto imam nekoliko deonica kojima idem i svaki put se trudim da ih savladam za sto krace vreme. Kako sada da uklopim bajs i pulsmetar za postizanje ciljeva.

[gamzzy]

Znači, cilj ti je da smanjiš masne naslage.
Odradi ono što sam u prethodnoj poruci naveo pa ću te uputiti kako da se topiš najbrže.

[inginius]

Ok,aj videcu da to odradim sto pre,samo da se malo vreme poboljsa. Jedno pitanje,kada kazes da je brdo konstantno da li govoris o konstantnoj vrednosti nagiba ili je samo vazno da je konstantno uzbrdo?

[inginius]

I jos jedno pitanje,da li da samo odvezem taj uspon ili da ulozim maksimalni napor odnosno da to bude sto veca distanca za tih 20-30 min?

[stepa]

Ako dozvolis da se umesam, u principu da bi odredio laktatni prag, treba da vozis deonicu od 20-30 min maksimalnim intenzitetom, ali to ne znaci da od starta treba da krenes najace sto mozes... Cilj je da imas sto konstantnije opterecenje tokom celih 20 min, ali tako da to bude tvoj max (za tih 20-30 minuta). Posto nemas iskustva, savetujem da krenes umereno, sa malom rezervom prvih 5-10 minuta, i da posle 10-15 minuta odlucis da li mozes da povecas intenzitet ili ces da nastavis istim tempom, ili ces cak da ga smanjis. Ako ti ostane snage, zadnjih 5 minuta mozes da mu ga das... koliko god mozes... Prosecan puls koji zabelezi HRM bi trebao da bude otprilike tvoj laktatni prag. Cak iako nisi isao maksimalnim intenzitetom, opet ces dobiti pribliznu orjentaciju, a svaki sledeci put ces znati bolje da procenis kojim intenzitetom treba da vozis...

I ne zaboravi da se dobro zagrejes pred ovo, najmanje pola sata. I jos jedno, max puls i LT ti nece biti isti ako ides na brdo i ako vozis po ravnom razlika moze da bude i do 4-5 otkucaja zavisi koliko je brdo..

[inginius]

Hvala,tako sam i mislio da uradim. Ne bi trebalo da bude problema sa snagom javljam rezultate cim se budem "testirao"...

[gamzzy]

inginius said

Jedno pitanje,kada kazes da je brdo konstantno da li govoris o konstantnoj vrednosti nagiba ili je samo vazno da je konstantno uzbrdo?

samo da se konstantno penješ, da ne moraš i nizbrdo da voziš, da bi stvarno dao svoj max.

inginius said

I jos jedno pitanje,da li da samo odvezem taj uspon ili da ulozim maksimalni napor odnosno da to bude sto veca distanca za tih 20-30 min?

napisao sam ti da daš svoj max. i treba ti prosečan puls samo na tom penjanju. Znači voziš ga kao trku, kao da ti neko, ko hoće da te obiđe, diše za vratom.

stepa said

Posto nemas iskustva, savetujem da krenes umereno, sa malom rezervom prvih 5-10 minuta, i da posle 10-15 minuta odlucis da li mozes da povecas intenzitet ili ces da nastavis istim tempom, ili ces cak da ga smanjis. Ako ti ostane snage, zadnjih 5 minuta mozes da mu ga das... koliko god mozes...

Ne, nikako ne treba da se štedi, nema tu početnik ili ne - treba da ispuca svoj max. Zato ne vozi sat vremena nego 20-30 minuta. Ako tako bude radio neće dobiti pravu vrednost i neće trenirati u pravoj zoni pulsa.

stepa said

Prosecan puls koji zabelezi HRM bi trebao da bude otprilike tvoj laktatni prag. Cak iako nisi isao maksimalnim intenzitetom, opet ces dobiti pribliznu orjentaciju, a svaki sledeci put ces znati bolje da procenis kojim intenzitetom treba da vozis...

Ako ne da svoj max onda neće imati ni blizu vrednost koja mu treba. Ionako je sve to otprilike i treba da se prag proverava jednom mesečno.

stepa said

I ne zaboravi da se dobro zagrejes pred ovo, najmanje pola sata. I jos jedno, max puls i LT ti nece biti isti ako ides na brdo i ako vozis po ravnom razlika moze da bude i do 4-5 otkucaja zavisi koliko je brdo..

kome je LT i max puls isti njemu skidam kapu, to je čovek mašina. Još nisam čuo ni za jednog čoveka na svetu kome su te dve vrednosti iste. Možda si mislio na aerobni prag (AT) a ne max puls.

[juventino]

Da li i uzbrdo treba težiti kadenci od 80-90?
Verovatno je to individualna stvar, ali ako postoji opšta preporuka: koja bi bila minimalna kadenca uzbrdo a da bude bezbedna po kolena?

[stepa]

@gamzzy

kada kazem da ce se LT i max HR razlikovati u odnosu na to da li se vozi na brdo ili po ravnom, onda nikako ne mislim da su oni isti ili priblizni, vec da ce i jedan i drugi imati drugacije izmerene vrednosti. Ako ti je LT 175 a Max HR 195 na ravnom, na brdu ce oba imati vecu vrednost, a ako uzmes da trcis pa izmeris imace i jedan i drugi jos vecu vrednost jer angazujes vise misicnih grupa i radis u mnogo uspravnijem polozaju, pa srce mora da savlada vecu gravitacionu silu kako bi pumpalo krv, dakle mogu da budu LT recimo 180 a max HR 200...

Isto, ako pustis neutreniranog i neiskusnog coveka i kazes mu da ide "maksimalnim intenzitetom" on ce da zakiseli za 3 minuta najstrasnije i ostatak testa ce biti agonija i borba sa bolnim misicima i organizmom koji puca po svim savovima. Imace problem da zavrsi uopste test do kraja.
Definicija testa je da za tih 20 ili 30 ili 60 minuta , koju god varijantu da izaberes, predjes najvecu razdaljinu, a ne da ceo test ides na svom maksimumu! To upravo znaci da ga vozis kao sto se voze hronometri, a to je negde oko LT-a! A posto covek ne zna gde mu je LT i ne zna kako treba da se oseca kad je oko LT-a, onda je uvek bolje da ide malo ispod i da s vremenom nauci koje su mu granice.

@inginius
ja bih smeo da savetujem da napravis bar 1-2 meseca treninga pre nego sto uradis ovaj test i to da ti maksimalni puls bude onaj pri kome jos uvek mozes da pricas dok vozis dakle da ti disanje ne predje taj intenzitet gde ti ometa razgovor. I da postepeno povecavas kilometrazu

pozdrav

[stepa]

@gamzzy

nisi razumeo, LT i max HR ce se razlikovati u odnosu na to da li se vozi na brdo ili po ravnom, dakle i jedan i drugi ce imati drugacije izmerene vrednosti. Ako ti je LT 175 a Max HR 195 na testu po ravnom, na brdu ce oba imati vecu vrednost, a ako uzmes recimo da trcis pa izmeris imace i jedan i drugi jos vecu vrednost jer angazujes vise misicnih grupa i radis u mnogo uspravnijem polozaju, dakle mogu da budu LT recimo 180 a max HR 200...

Isto, ako pustis neutreniranog i neiskusnog coveka i kazes mu da ide "maksimalnim intenzitetom" on ce da zakiseli za 3 minuta najstrasnije i ostatak testa ce biti agonija i borba sa bolnim misicima i organizmom koji puca po svim savovima. Imace problem da zavrsi uopste test do kraja.
Definicija testa je da za tih 20 ili 30 ili 60 minuta , koju god varijantu da izaberes, predjes najvecu razdaljinu, a ne da ceo test ides na svom maksimumu! To upravo znaci da ga vozis kao sto se voze hronometri, a to je negde oko LT-a! A posto covek ne zna gde mu je LT i ne zna kako treba da se oseca kad je oko LT-a, onda je uvek bolje da ide malo ispod i da s vremenom nauci koje su mu granice.

@inginius
ja bih smeo da savetujem da napravis bar 1-2 meseca treninga pre nego sto uradis ovaj test i to da ti maksimalni puls bude onaj pri kome jos uvek mozes da pricas dok vozis dakle da ti disanje ne predje taj intenzitet gde ti ometa razgovor. I da postepeno povecavas kilometrazu

pozdrav

[gamzzy]

stepa said

@inginius
ja bih smeo da savetujem da napravis bar 1-2 meseca treninga pre nego sto uradis ovaj test i to da ti maksimalni puls bude onaj pri kome jos uvek mozes da pricas dok vozis dakle da ti disanje ne predje taj intenzitet gde ti ometa razgovor. I da postepeno povecavas kilometrazu

inginius said

PS. zaboravih da kazem da nisam pocetnik,vozim solidne distance sest dana nedeljno i u pristojnoj sam formi za rekreativca

Stepo, da je napisao da je totalni početnik imao bih potpuno drugačiji pristup. Džaba pulsmetar nekome ko će tek sa njime da sedne na pošten trening.

Istina je da je takvo poređenje za brdo ili ravno, ali je to slučaj samo kod ljudi koji ne cepaju po ravnom onoliko koliko se od njih traži. Na brdu je samo psihički lakše da se trpi intenzivno opterećenje. Mislim, ajde ti sada nekoga nateraj da zapne na ravnom onako kako bi trebao i na brdu? Nema šanse!

[stepa]

Nisam video ovo da covek redovno trenira, sorry.

@inginious - hajde obavesti nas sta si zabelezio na testu i kakvi su ti utisci, bice svima interesantno!

Gamzy ne mislim da je na brdu psihicki lakse da se trpi vece opterecenje, mislim da je za isti rezim rada, subjektivni osecaj opterecenja veci! Naravno da ce svi uvek reci da im je lakse da se opterete na brdu i da je brdo "mnogo teze" od voznje po ravnom ali stvar je kompleksna. Na brdu u odnosu na ravno, angazujes vise ruke, ledja, ramena, zadnju lozu i gluteuse nego po ravnom, sto znaci da je kardiovaskularnom sistemu TEZE, i da bi postigao rezim rada na pragu recimo, ulazes vise rada i subjektivni osecaj je tezi, jer zaista radis celim telom... Po ravnom, da bi dostigao rezim praga treba ti mnogo manje rada ostalih misicnih grupa, odnosno subjektivni osecaj je da je napor manji, odnosno da je lakse... a ono sto nas interesuje u kojem zapravo rezimu radimo, da li se gomila mlecna kiselina ili ne... da li smo na pragu ili ne... po mom iskustvu voznja na pragu na brdu je "subjektivno" teza u odnosu na ravno, a rekao bih i objektivno

A sto se tice tendencije kod mnogih ljudi da vise mogu da zagrizu na brdu u odnosu na ravno, to je upravo razlika izmedju dobrih i losih hronometrasa. Dobar hronometras je u stanju da izvuce maksimum iz sebe bez obzira na teren, a ima mnogo vozaca koji su to u stanju samo kada se trkaju i kada imaju konkurente oko sebe koji ih motivisu

pozz

[inginius]

Verovatno sam ja uneo zabunu. Kada sam rekao da vozim solidne distance,preterao sam jer sam zaboravio na kom forumu se nalazim. Istina je da vozim sest dana nedeljno,u proseku 40-ak km,prosecnom brzinom od oko 30 km/h. Teren je raznolik,ima i ravnih deonica i uzbrdica. To je verovatno smesna distanca i tempo za vecinu na ovom forumu ali meni je ok,ne izmorim se preterano a imam osecaj da sam nesto uradio. Prethodnih godima sam vozio duze relacije slabijim tempom dok sam ove godine krenuo krace ali se trudim da bude sto intenzivnije i brze. Kada sam dobio pulsmeter oducio sam da potrazim savet i da sastavim sto bolji plan,uz pomoc ljudi koji su iskusniji,da ispravim greske i da krenem malo ozbiljnije da vozim.

[gamzzy]

Ne brini se, voziš ti dosta više od većine ovde. Vidim po potpisima da neki jedva za godinu dana sastave 1000km