131 replies to this topic

[acony]

Pozdrav svima,

Nadam se da sam "ubo" forum...

Naime zanimaju me savjeti kako bi taj neki penjacki trening trebao da izgleda i kako se poboljsati u tom aspektu ?
Znam da je to mozda malo preopsirno pa cu probati da dam nesto detaljniji pregled "sebe"...

Vozim MTB i to je kad se sabere uglavnom drum i redje blazi offroad.

Inace nov sam u svemu ovome, ali se lako primam pa sam od marta do sada tukao nekih 1000+ Km, promjenio 2 bajsa i upozno neke bicikliste
Nisam nesto previse aktivan, tj. ne vozim svaki dan ali se trudim da izadjem kad god mogu. To ce reci da uglavnom tucem od 35 (Min) do nekih 80 Km na dan. Svaki put "crknem" i jedva popnem bajs do stana...

Zelim da popravim svoje penjacke sposobnosti (prvenstveno na "terenu") pa zatim i na drumu jelte.
Na drumu vozim brzinom (koliko sam mogao da primjetim) od 10-14 Km/h i uglavnom se penjem od zeleznicke do slavije, od kostunjaka ka gore i asvalt na kostunjaku ponekad ulazi u tu pricu. Sto se tice prenosa to varira, ali nikad na drumu ma kakav da je uspon ne vozim "prvom" nekim minimum je "treca", ali recimo izvaljujem da nisam bas sjajan sa tehnikom tj. cesto mi brzina ne odgovara kad ustanem sa sedla i krenem da pojacam tempo...

Sto se tice offroad-a to je kosutnjak prvenstveno, ali tu ima dosta nekih "kozijih staza" koje nisam u stanju da savladam iako vozim na najmanji moguci prenos. Popnem se ja dosta ali mi je prosto recimo nemoguce nekad da izguram do kraja. Do duse tuda nisam vidio tragove tockova, al isto, mi je to neobicno i mislim da to moze da se poboljsa ?
Danas sam bas imao takav slucaj da sam bajs morao da guram nekih 10-tak metara a onda mi je bila frka kako da se spustim jer da guram bajs pored sebe sigurno bih se prosuo, a da stanem na njega i spustim se bilo mi je previse strmo i rizicno... na kraju sam se ipak spustio niz taj problematicni dio lagano mada su se kocnice przile
Ono sto me najvise namuci jeste kad sam prinudjen da sidjem sa sedla, dalje kako je uspon ne mogu da se vratim na isto i i krenem da pedalam nego moram da guram bajs

Daklem za kraj, sta savjetujete za poboljsanje penjackih sposobnosti, koje staze u BG-u recimo, koliko kilometara bih trebao da tucem (imajuci u vidu, ono sto sam prethodno napisao), koje su neke prosjecne brzine, kako mjeriti progres, hintovi za ofroad voznju uzbrdo itd, itd...

Ps.
Sorry ako sam vas smorio duzinom posta, ali nadam se da nista znacajno nisam izostavio

[mixitron]

1. kadenca (ciklonaut -> kakovako -> kadenca i stepen prenosa)

2. izdržljivost i snaga (ovo se gradi postepeno; niko nije postao dobar biciklista za dva i po meseca)

3. ritam (za ovo su dobri duži usponi - poput onog na Avalu+ uz Vstepe i Kumodraž)

4. Avala

Peglaj ga po ravnom dok se ne uteraš u kadencu 80 - ko nema snage da vrti niz ravnicu, nema snage ni za brdo. I nemoj da se preforsiravaš - ako svaki put dođeš s vožnje pokidan, od napretka nema ništa.

[robhood]

viewtopic.php?t=42

[gamzzy]

Peglaj ga po ravnom dok se ne uteraš u kadencu 80 - ko nema snage da vrti niz ravnicu, nema snage ni za brdo.

90-100 kadenca po ravnom
70-80 kadenca na brdu

za uspone je najpre presudan odnos snage i težine. treba nositi i sebe i bajk, pa ako imaš viška kilograma - treniraj!

[acony]

Pozdrav svima i hvala na odgovorima.

Peglaj ga po ravnom dok se ne uteraš u kadencu 80 - ko nema snage da vrti niz ravnicu, nema snage ni za brdo. I nemoj da se preforsiravaš - ako svaki put dođeš s vožnje pokidan, od napretka nema ništa.

O kadenci i stepenu prenosa sam citao na ciklonautu i ranije i o5 sam presao clanak krajnje detaljno.
Nemam na velo 5 opciju za mjerenje kadence, ali kad mi god pane na pamet da obratim paznju na to ona je na ravnom 80+ (ako sam ja mjerodavan).
Na brdu ne mislim o tome, ali je znacjano niza siguran sam i na to cu morati da obratim paznju...

Pa ne preforsiram se samo odradim trening u full-u dakle nije u pitanju voznjica, ali ne dobijam upale konstantno ili tako nesto, dakle ok jaci trening.

izdržljivost i snaga (ovo se gradi postepeno; niko nije postao dobar biciklista za dva i po meseca)

Da da jasno, nemam neke ambicije da budem biciklista, samo da se poboljsam u tome.
Mislim da poboljsam brzinu i tehniku.
A sto se tice snage i izdrzljivosti licno sam zadovoljan istima, jer treniram raznorazne stvari godinama unazad

ritam (za ovo su dobri duži usponi - poput onog na Avalu+ uz Vstepe i Kumodraž)

Eh ovo za ritam mi je po mom misljenju prilicno bitno, jer nisam bas dobar u tome, a to sam vidio i kad sam prvi put vozio Avalu, mislim izvezao sam ja to i kasnio prilicno za ovima sto voze drumske trkace, ali upravo me ritam zezao, jer nisam znao koliko ima da se pedala, a gruvao u pocetku jako...

za uspone je najpre presudan odnos snage i težine. treba nositi i sebe i bajk, pa ako imaš viška kilograma - treniraj!

Nemam problem sa viskom kilograma, gomila aktivnosti + metabolizam mi ne da da se ugojim i poslednjih 6-7 godina imam istu kilazu 72-74 Kg na 183cm

Imajuci u vidu da je kadenca ocito najbitnija stvar recite mi koji sat da uzmem da bih to mjerio ?

I ako moze odgovor na sledece:
Koliki bi za ovu fazu trebao da mi bude neki optimum u km ako uzmemo u obzir, da mi je trening na drumu 50 Km. Koliko bih Km trebao da predjem ako mi je trening samo uspon ?

Ps.

U ovome sam se najvise prepoznao i to postujem inace

Tada prelazimo u režim sportske vožnje, a tu je pravilo najčešće ovo: ako gore pluća - menjaj naviše, ako gore noge - menjaj naniže. (Ako gori i jedno i drugo: treniraj više

[mixitron]

Koliko bih Km trebao da predjem ako mi je trening samo uspon ?

Nije zdravo voziti samo uspon, odjednom se ubacuješ u MAX mod.
Evo ti ovo, uspon na Debelo brdo traje 25 km. Posle toga ti ne treba bajk 2 nedelje Mislim da bi ti bila puna kapa da na 2-3 dana odeš do Avale i da raspališ dve ture uzbrdo.

[acony]

Mislim da bi ti bila puna kapa da na 2-3 dana odeš do Avale i da raspališ dve ture uzbrdo.

Dosta sam daleko od Avale tako da i ja mislim da bi to bilo sasvim dovoljno, za pocetak cu par dana da tucem po jednu turu, pa cu da probam 2 nakon 5-6 treninga recimo

[Ciklo]

Evo ti ovo, uspon na Debelo brdo traje 25 km. Posle toga ti ne treba bajk 2 nedelje

pa mogu usponi da se voze i lagano

[acony]

Pa mogu ali nije to bas to po mom licnom misljenju

Upravo zato sto ih za moj ukus vozim lagano sam i pokrenuo ovu temu, nadam se da ce sjutra biti normalan dan da mogu da odem da odradim jedan trening, jer je ova kovachica odlozena...

[mixitron]

pa mogu usponi da se voze i lagano

Ovo sam odrobijao s FS-om od 20 kila bez locka napred i pozadi i rancem. Po kiši. Vozio sam VRLO lagano

[bur]

Koliko bih Km trebao da predjem ako mi je trening samo uspon ?

Nije zdravo voziti samo uspon, odjednom se ubacuješ u MAX mod.
Evo ti ovo, uspon na Debelo brdo traje 25 km. Posle toga ti ne treba bajk 2 nedelje Mislim da bi ti bila puna kapa da na 2-3 dana odeš do Avale i da raspališ dve ture uzbrdo.

Ne koristim brzinomer, ali video sam da je dugačko. Penjao sam od Bajine Bašte prema Valjevu. Ali pitanje je: ako si se penjao na Zlatibor, Crkvine i onu čuku pre Petrovca na moru (ako ne može bicijem kroz tunel), možeš li da napraviš neku paralelu sa Debelim brdom? Da steknem neku korisnu predrasudu.
Hvala, pozz

[Smasher]

Zanimljiva tema u kojoj eto nije pisano godinama, a svakako može biti korisna jer je vožnja u brdima, na usponu jedan od najzanimljivijih aspekata vožnje u biciklizmu, pre svega jer se vožnjom u brdima troši najviše kaloirija, najbolje gradi kondicija i snaga, a kao nagrada uvek sledi jelte, neizostavan spust.

 

Bilo bi lepo da možda ovde podelimo jedni sa drugima, kako to voziti bicikl uzbrdo da bi ta vožnja korak po korak napredovala, u smislu toga da bi nam bilo što lakše, odnosno što brže da vremenom i kroz pravilan trening, vozimo bicikl uzbrdo... Kvalitetna razmena iskustva mogla bi mnogima da znači....

[Woody]

Pošto sam skontao da na moju kilažu nema mnogo mudrosti kako trenirati uspone (što više voziš uzbrdo, sve ti bolje ide, samo ne zapinjati od podnožja nego ujednačiti tempo celim penjanjem), mogu samo da spomenem par ljudi koje znam i vozimo često zajedno. Ne znam kojim metodama treninga su poboljšali penjačke noge, ali znam da je kod jednog uticalo to što je postavio bolju poziciju na bajsu pa se manje umarao generalno, a drugi je trenirao intervale. Iz mog ugla, te dve stvari plus pažljiv odabir prenosa i korišćenje veće kadence (90+) pomažu da se brda lakše savladaju.

Fora je što nije problem popeti se na jedno brdo. Ima dobar gcn video gde porede početnika, amatera i profesionalca na jednom usponu, naravno rezultati su očekivano proporcionalni nivoima vozača, ali na kraju otkrivaju da je taj pro vozač bio zapravo samo veoma dobar amater. Ma koliko je na tom usponu imao pro rezultat razlika je što pravi profesionalci izvezu 250km ozbiljnim tempom da bi na kraju pokidali i takav uspon. Koliko treninga- toliko snage...

[Nesoni]

Pošto sam skontao da na moju kilažu nema mnogo mudrosti kako trenirati uspone (što više voziš uzbrdo, sve ti bolje ide, samo ne zapinjati od podnožja nego ujednačiti tempo celim penjanjem), mogu samo da spomenem par ljudi koje znam i vozimo često zajedno. Ne znam kojim metodama treninga su poboljšali penjačke noge, ali znam da je kod jednog uticalo to što je postavio bolju poziciju na bajsu pa se manje umarao generalno, a drugi je trenirao intervale. Iz mog ugla, te dve stvari plus pažljiv odabir prenosa i korišćenje veće kadence (90+) pomažu da se brda lakše savladaju.

Fora je što nije problem popeti se na jedno brdo. Ima dobar gcn video gde porede početnika, amatera i profesionalca na jednom usponu, naravno rezultati su očekivano proporcionalni nivoima vozača, ali na kraju otkrivaju da je taj pro vozač bio zapravo samo veoma dobar amater. Ma koliko je na tom usponu imao pro rezultat razlika je što pravi profesionalci izvezu 250km ozbiljnim tempom da bi na kraju pokidali i takav uspon. Koliko treninga- toliko snage...

Mislim da je to ovaj video




Sent from my LYA-L29 using Tapatalk

[Nesoni]

Drugi deo videa je mnogo zanimljiviji jer svi voze sa jednakom težinom. Go Freddie



Sent from my LYA-L29 using Tapatalk

[dule0911]

Samo cu reci da za nas kako u drugoj temi rekose kilave, treba obratiti paznju na kadencu i ne dozvoliti da pada ispod npr 80, ako se vec zeli postici bolji rezultat. Vec postepeno, malo po malo, tek kad se podigne forma onda sve jaca i jaca brda kada je tu snaga i kapacitet za ista.

 

Samleo sam sebi kolena sa izgleda trajnim posledicama zato sto sam gurao na snagu sa kadencom 50-60 na bas jakim usponima (npr uspon na Goc pa na Kop preko Krive Reke) jer sam hteo sebi da dokazem da ja to mogu, iako nisam imao prenos (ili dovoljno snage/kapaciteta) da idem malom brzinom sa 80+ kadencom. Zaredjam tako par slicnih voznji i onda posle problem... Budala.

[Smasher]

Nije loš taj klip od GCN-a, mada oni nekako ima pretenziju da od svega toga malo naprave Holivud, pa iskreon da kažem nisam baš 100% ubeđen u kredibilitet tih rezultata.

 

Svakako, kad je vožnja uzbrdo u pitanju, težina je ubedljivo najveći neprijatelj svakog bicikliste, pa čak veći od fizičke nespremnosti. To koliko težina ima najdominantniju ulogu pri vožnji uz brdo jako se dobro videlo iz onog klipa što smo pre par godina okačili na forumu, gde se porede olimpijski track biciklista od tipa 90 kg mišića sa standardnim drumskim biciklistom od sedamdesetak kila. Snagator je u sve jednoj disciplini u kojoj su se poredili bio ispred drumskog, čak je u sprintu generisao gotovo duplo veću snagu od svog suparnika (debelo preko 2000w), ali na sekciji od nekih 5,6 kilometara gde se vozi konstantan umeren do jak uspon, drumski biciklista ga je ostavio kao od šale. I sećam se otprlike podatka, kada ga je preticao na brdu, drumaš  je pravio snagu od nekih 300w, dok je track biciklisti po proračunu bilo potrebno oko 450w da pravi konstantno samo da bi držao korak sa njim, ne da bi ga obišao. Eto koliko težina ima ulogu, bez obzira na samu (sirovu) snagu bicikliste, jer ako jedan olimpijski biciklista koji iz čučnja bez problema podigne 200 kg nije jak, onda ne znam ko jeste....

 

@Dule0911

 

Pitanje za tebe i tvoja kolena.... Da li si na tim jakim brdima sa krupnim prenosima zapinjao totalno nespreman, delimično spreman, ili u onome što bi za sebe nazvao solidnoj formi?

 

Interesuje me čisto da to uporedim sa nekim svojim načinom vožnje... Danas svi pridaju veliki značaj kadenci da bi se izbegla verovantoća od povreda, i naravno ja to svakako pozdravljam. Međutim, ono što je Žare nedavno spomenuo mi se čini savršeno logično, a to je da ako ne guramo bar povremeno bar nešto veće prenose, ne možemo razviti snagu, a snaga zatreba kad tad, pogotovo onda kad ponestane brzina. Mislim da to jeste tako iz razloga što sitnim prenosima i velikim brojem obrtaja razvijaju se isključivo ona spora mišićna vlakna. Da bismo aktivirali i one druge vrste mišićnih vlakana, neophodno je ili neke kraće sekcije zapeti na malko većim prenosima, ili bar trenirati sa nekim sprinterskim intervalima po ravnom, ili kombinacija te dve varijante. Naravno da dugoročno gledano ne treba imati naviku da se konstantno melje na usponima ekstremno malim obrtajima, ali uključivanje tih invervala snage na određenim kraćim relacijama, sigurno je da može doprineti tome da se mišići aktiviraju i na drugačiji način na koji nisu naviknuti, a svaki nadražaj mišića na način na koji nisu naviknuti i na koji nije ustaljen, generalno proizvodi napredak.

 

Bilo bi lepo da se u ovu diskusiju uključe i malo iskisniji članovi, po mogućnosti i bivši takmičari ako takvih osim Žareta uopšte imamo. .)

[dule0911]

Subjektivno misljenje.

Zapinjao sam delimicno spreman, ali generalno u ok formi. Ne treniram ni po kakvom rezimu, samo eto vozim koliko stignem, uvek se trudim da budem na 70-85%, retko kad sebe forsiram preko, sem na usponima, tu vrv uvek idem, ali nikad blizu 100% jer vozim primarno zato sto uzivam u voznji, ne da bih isao brze/jace. Iako mi to nije primarni cilj, uvek se trudim da imam malo jaci prosek nego u prethodnoj voznji, pogotovo za sekcije koje cesto vozim. Mozda onda i predjem tih 85% cesto, a da nisam toga ni svestan. Uvek se trudim da kadenca bude visoka, nikad ne pokusavam sa manjom, jer sam vec pre 10ak godina imao nesto slicno samo u mnogo blazoj formi.
Mislim da je glavni problem bio nedostatak vremena za voznju jer mi to nije primarna okupacija. Kad sednem, onda hocu dosta da vozim. Napravim pauzu 7-10 dana da ne vozim ili vozim sporo sto ne racunam, tipa comuting ili s klincem. Posle pauze ugrabim slobodan dan, ajd 2-3k uspona u danu. Tako sam odradio par puta, poslednji put ignorisuci bol (sto nikako! ne savetujem) i eto problema. Da bih gurao 10+ %, mora da smanjim kadencu ispod 80, za 13%+ to padne ispod 70, 60-65 uglavnom. 16-23% vozim iskljucivo na silu uz aktivni trud da mi tocak ne kliza i da odrzim balans. 38 napred 42 pozadi, ali polu lezeci i bez stajanja na pedale, naravno. Za moja kolena ispostavilo se, previse.

Pritom mi ortopedi rekose da mi je genetski struktura mekih tkiva takva da treba da odrzavam misice da ne atrofiraju, nista vise od toga, kapiram da ni to ne pomaze hahaha

[zare]

 

 

Danas svi pridaju veliki značaj kadenci da bi se izbegla verovantoća od povreda, i naravno ja to svakako pozdravljam. Međutim, ono što je Žare nedavno spomenuo mi se čini savršeno logično, a to je da ako ne guramo bar povremeno bar nešto veće prenose, ne možemo razviti snagu, a snaga zatreba kad tad, pogotovo onda kad ponestane brzina. Mislim da to jeste tako iz razloga što sitnim prenosima i velikim brojem obrtaja razvijaju se isključivo ona spora mišićna vlakna. Da bismo aktivirali i one druge vrste mišićnih vlakana, neophodno je ili neke kraće sekcije zapeti na malko većim prenosima, ili bar trenirati sa nekim sprinterskim intervalima po ravnom, ili kombinacija te dve varijante. Naravno da dugoročno gledano ne treba imati naviku da se konstantno melje na usponima ekstremno malim obrtajima, ali uključivanje tih invervala snage na određenim kraćim relacijama, sigurno je da može doprineti tome da se mišići aktiviraju i na drugačiji način na koji nisu naviknuti, a svaki nadražaj mišića na način na koji nisu naviknuti i na koji nije ustaljen, generalno proizvodi napredak.

 

Bilo bi lepo da se u ovu diskusiju uključe i malo iskisniji članovi, po mogućnosti i bivši takmičari ako takvih osim Žareta uopšte imamo. .)

 

 

Najzad da neko misli svojom glavom a ne internetnom . 

Nisam nikada bio takmičar. Da sam vozio dosta jesam ali se nisam takmičio. U to vreme biciklizam nije bio šminkerski sport, trebalo se potpuno posvetiti ako si hteo da budeš dobar. 

[Woody]

Pišem laički, nešto što sam zaključio samo zdravim razumom, ako je neko stručan neka me ispravi:

Velike kadence na dugim i sporim usponima su poželjne jer održavaju koliko-toliko konstantnu brzinu. Pri manjim kadencama svaki okret pedale pravi malo ubrzanje posle kog sledi usporavanje jer inercija igra sve manju ulogu. To umara mišiće mnogo više nego sporija kadenca na ravnom gde se održava brzina uz pomoć inercije (ja se ne računam, sa mojom kilažom često moram nizbrdo da gazim da bih održao brzinu).

Lično sam uključio vožnju niskim kadencama (40-50), samo po ravnom jer sam osetio da mi ne prija kolenima na usponu. Negde sam video i objašnjenje kako ta vrsta treninga nije baš efikasna i da je bolje raditi čučnjeve i iskorake sa tegovima, ali ja ne koristim teretanu osim na brodu...

Konačno, mislim da previše lako odlazimo u lenjost vožnje podređene terenu. Na usponima stiskamo preko poželjne granice da bi na spustu uživali u leru, a znamo da je mnogo korisnije za snagu i kondiciju motati ujednačeno sa što konstantnijom vatažom. Dakle umesto uspon 400w, spust 0w, bolje je uspon 280w, spust 180w (veoma nasumične cifre). Ne koristim powermetar, ali mogu da ocenim koliko stiskam na usponima i spustovima pa gledam da to ujednačim, do sada se pokazalo veoma korisno, a mislim da mi je čak i diglo prosečnu brzinu.