Nisam znao u koju temu bolje postaviti,ovde ili zdravlje i ishran,ali izabrao sam ovu.
Odlucih se da postavim ovakvu jednu temu posto nisam vidio da ima jedna.
Vjezbe radim prije i posle voznje,prije voznje odradim 5-7 minuta onako samo da se malko zagrijem i istegnem misice prije nego sto krenem pedalirati.
Odlucio sam otvoriti ovakvu temu prvenstveno ne bi li nekome pomoglo ko ima problema sa koljenima/kvadovima itd.nakon voznje.
Meni licno su pomogle,nakon 3-4 sata (pogotovo jace voznje) kada zavrsim imam osjecaj kao da mi u koljenima i kvadovima bride/drhte misici te osjetim blazu slabost ponekad i bol,popijem kafu i maks nakon 15-20 min (dok sam jos "topao") odradim vjezbe istezanja i osjecaj bude prefantastican u nogama,prvi put dosao kuci malaksav u nogama kada sam odradio vjezbe imao sam osjecaj da me duga obasjala i da sam imao onaj oblacic kao Goku 
.
Sve slike vjezbi koje postavim sam radio,sam nekad menjam,trenutno radim po 7-8 vjezbi (nekad 10-11 kako kad) prije voznje u trajanju od nekih 7-8 min.Napisat cu koje i kad radim,a vi birajte kako i koje vama odgovaraju i volio bi cuti ako su vam pomogle i gode.
https://imgur.com/a/KMpTVCj To su vjezbe
Eh sada....
Prije voznje radim (pisat cu svojim nekim slicnim redoslijedom kako ih radim) vjezbu:
1.br.25: 3x-5sek
2.br.30: Nije bas to ova vjezba vec ali slicna je...Postavim nogu isto na uzvisenje,i onda drugu nogu (koja je na zemlji) rotiram na stranu,savijem koljeno i povijem se (te tako istezem zadnju lozu ili te "hamstring" na eng.) i tako zadrzim 5 sek,onda tu nogu sto je jos uvjek na uzvisenju/stolu uvijem u unutrasnju stranu da "legne" hah,i opet tako zadrzim 5 sek,ako sam dobro objasnio . takodje 3x-5sek.
3.OVAKVA samo sto ja rotiram nogu non stop u krug i ne spustam je skroz do zemlje,brzim tempom ali ne prebrz,unutrasnja i vanjska rotacija po 10 ponavljanja obe noge,sam je izmislio .
4.I ova mi je pala na pamet da bi mogla biti od koristi.Jednostavno drzi se stojeci polozaj i razmahuje se jednom nogom naprijed-nazad,naprijed malo vise ne bi li "osjetio" zadnju lozu.10x1
5.KLASICNO "ograda" istezanje za trcanje hah,3x5sek
6.br.31: Slicna ovoj,samo sto npr.stopali lijeve nogu podignem i stavim na rub npr.stola/radijatora cega god,zapnem,nagnem se naprijed i ostalo je kao sa slike,drugu nogu istegnem nazad,3x5sek
7.br26: Ili najbolje pogledati VIDEO,uradim koraka koliko mi duga soba,oba pravca haha.
8.br22: Skolska vjezba na fizickom vjerujem da je svima poznata,odradim koliko mi se da.
9.br32: Malo siri iskorak nogu od sirine ramena ili skoro noga uz nogu kao sa slike,i iz ovog polozaja hodati rukama unazad ili te odgurivati se.
A sada vjezbe nakon voznje,traju (u mom slucaju) 20-30 minuta,bar u mom slucaju jer mi je dovoljno i potrebno toliko.
Prvu,drugu,petu (odradim na kraju),sestu,sedmu (odradim predzadnju),osma vjezba.Te vjezbe isto odradim kao i prije voznje,samo sto produzim npr kao prva i druga umjesto 3x5sek,povecam na 3x10 ili 15sek.
I jos uz njih dodam:
slika br.7ili11(iste su):Ne trebam objasnjavati kako se radi,obicno odradim 3x10,ali kako kome pase.I malo naprednije,moze se saviti lijeva noga (kao sa slike) uz dupe i tim ce se vise osjetiti istezanje gluteusa.
slika br.24: 3x10sek
slika br2.: Deep squat,ima vise varijanti kako se mogu raditi,3x10sek naravno obe strane.
slika br.3i4 Odradim ponekad samo kratko,ili improvizujem slicnu nebi li samo osjetio istezanje....
slika br.16: Ako nemate one elasticne fitnes trake,mozete kao ja improvizovati i uzeti kaiš/iskoristiti rusak (treger rusaka),ili sta vam padne na pamet sto bi moglo posluziti, takodje 3x10sek.
slika br.9:Danas je krenuo raditi,3x5sek
slika br.5:Takodje danas krenuo,3x5sek
slika br.15i23:Odradim jednom po 10-20sek,mogu se raditi i klecem polozaju.Ja ih tako radim i oborim ruke na krevet.
slika br.27i28:Radim slicnu,samo sto kao na sl27,"zakljucam" stopala rukama i polako se naginjem prema naprijed koliko mogu,i zadrzim koliko mi pase.
slika br.29:Isto kao sl br.2 Deep squat samo malo drugaciji nacin....
slika br.21:Uradim je pred kraj ili ako je zaboravim,kad sjednem gledati tv .
slika br.19i20:Odradim "brzinski" ali opusteno hah.
slika br.17:3x10
slika br.12:Ovo je zadnja vjezba ili nekad predzadnja,najvise osjetim istezanje kvadova/IT-a (iliotibijalnog traktusa),i pomogla mi je kada sam sjebao ITB,dok sam imao ITBS.
I mislim da je to,to...
Ako koje vjezbe sa slika nisam naveo,to su neke zamjenske koje mozete varirati....
Meni vjezbe pomazu te sada ne mogu reci da ce svima pomoci,ali visoko ih preporucujem da ih probate par 4-5 puta.I nadam se da ce nekima pomoci,olaksati napetost nakon voznji.Pozz 
.
Edit:I ajde da ne zaboravim prvi broj iz albuma,jednostavno je zamjenska vjezba kucne varijante br15.
Odradim je ako napravim neku pauzu.
I da,ko vam se da citati i istrazivati,evo vam ga izvori:
