127 odgovora na ovu temu

[himzo]

Evo i rivjueva za sve znane i neznane powermetre:

https://www.dcrainma...ws/power-meters

 

I jedan snimak kao nastavak za onaj toster :

[Ciklo]

Evo ga i tekst iz 2010 koji ide uz video gore Koliko biciklista je potrebno da bi se napajao fen za kosu? Odgovor je 18.

[skylab]

Kao što sam napisao u prethodnom postu, posvećenom power metrima, u ovom postu će biti detaljno opisan način treninga uz pomoć ovih uređaja.

 

Pre nego što nastavim dalje hteo bi da naglasim da power metar bez adekvatnog strukturnog treninga ne znači apsolutno ništa. Praktično snaga koju nam on pokazuje predstavlja još samo jedan broj na našem ciklo kompjuteru. Ako nabavimo power metar samo da bi imali još taj jedan broj na ciklo kompjuteru onda je to definitivno loša investicija. Međutim, ako je namera da uz pomoć ove alatke ojačamo naš „motor“ ili žargonski rečeno da uradimo „chip tuning“ sebe onda ovo može predstavljati najbolju investiciju koju smo ikada napravili u biciklizmu.

 

Da bi krenuli u objašnjenje trenažnog proćesa uz pomoć power metra moramo pre toga usvojiti neke pojmove koje ćemo koristiti tokom treninga i kasnije analize.

 

Počećemo od pojma Funkcionalna Snaga, u daljem tekstu FTP (eng: Functional Threshold Power).

FTP možemo da definišemo kao najveću prosečnu snagu izraženu u vatima (W), koju biciklista može da drzi tokom vremenskog intervala od 60 minuta. U nekim definicijama se pominje da taj vremenski interval može biti od 45 do 60 minuta.

 

Poznati naučnik, fiziolog i trener Dr. Andrew Coggan (http://www.peakscoac.../DrAndrewCoggan ) je prvi definisao pojam FTP-a, kao praktičniji u primeni od dotadašnjeg pojma „Laktatni prag“ (eng: Lactate treshhold), koji je bio komplikovan za merenje, zbog toga što je na svakih par minuta bilo potrebno meriti laktate u krvi, prilikom povećavanja inteziteta treninga.

Dr. Coggan je jedan od najzaslužnijih ljudi koji su power metar uveli u praktičnu primenu i postavili osnove metodologije treninga sa power metrom u modernom biciklizmu.

Treba napomenuti da je Dr. Coggan jedan od ko-autora knjige: Training and Racing with Power Meter.

(*** nisam siguran da li je knjiga zvanično prevedena sa naš jezik pa sam namerno ostavio engleski naziv ***)

 

Ovde sad treba da objasnimo i pojam relativne snage. Jedinica mere za relativnu snagu je W/kg. Biciklista koji ima više W/kg će bolje ići uzbrdo od drugog bicikliste koji ima čak i veći FTP, ali manje W/kg. Što je brdo strmije ova razlika će biti veća. Izuzetno na vrlo kratkim brdima biciklista sa većim FTP-om ima šansu. Dr. Coggan je napravio tabelu prema kojoj se biciklisti razvrstavaju od totalnih amatera pa do profi vožača, prema njihovoj relativnoj snazi u W/kg: http://home.training...fa/PowerProfile

 

Da dodam još, da se prosečan FTP kod rekreativca kreće u rasponu od 150 do 250W. Kod naprednih rekreativaca može biti i veći, dok kod profi vozača FTP ide od 350 pa do skoro 500W. Fabian Cancellara je važio za jednog od najjačih protour vozača po apsolutnoj FTP snazi. Nemam tačan podatak o njegovom FTP-u, ali na ovom linku možete videti njegove vate kad je osvojio zlatnu medalju na olimpijskom hronometru u Riju:

http://www.stickybot...016/08/Can1.png

Na ovo ću dodati da moje lično vreme za snagu od 440W („best ever na krivoj snage“) iznosi 3 minuta i 53 sekunde, a Cancellara je to držao 1 sat 12 minuta i 15 sekundi!!! Samo ću reći da je na 440W posle skoro 4 minuta osećaj bio da se duša odvaja od tela.

 

Sledeći pojam koji ćemo obraditi je: Prosečna snaga (eng: average power), skraćeno avg.pwr. Ovo je, kao što i samo ime kaže, prosek snage u vatima koju smo ostvarili tokom jednog treninga ili vožnje. Problem sa prosečnom snagom je što taj podatak nije baš uvek relevantan u kasnijem ocenjivanju i analiziranju treninga. Često se dešava da damo više od 100% naših mogućnosti na nekom brdu, a da kasnije na spustu praktično odmaramo, ili u trci da se krijemo u zavetrini, pa u odsudnom trenutku krenemo u napad ili dajemo smenu. U oba slučaja dijapazon naše snage se dramatično menja. Ali na kraju treninga naša prosečna snaga može biti mala, a mi se osećamo kao da smo pravili daleko više vati.

 

Zbog toga je uveden pojam Normalizovana snaga (eng: normalized power), skraćeno NP.

Odmah ću reći da je algoritam po kome se računa normalizovana snaga dosta komplikovan i praktično je nemoguće bez pomoći kompjutera izračunati ovu snagu.

Iz prakse mogu da kažem, da na primer kad radimo trening na trenažeru, prosečna snaga često je jednaka ili malo niža od normalizovane snage, dok je prilikom treninga napolju ova razlika osetno veća u korist normalizovane snage.

Ovo se vrlo lako objašnjava time da se prilikom treninga na trenažeru praktično ne puštaju pedale nijednog trenutka. Isto tako kad, primera radi na Stravi, analiziramo nečiji trening napolju, i uočimo da je prosečna i normalizovana snaga slična, tad znamo da „nije puštao pedale da odmore“.

 

U tesnoj vezi sa NP je pojam: Faktor Intenziteta (eng: intensity factor), skraćeno IF.

 

IF se računa po formuli: IF=NP / FTP

Ako je naš FTP recimo 300W, a mi smo u toku vožnje imali NP od 250W, naš IF je 0.83 za tu vožnju ili trening. Kad to pomnožimo sa 100 vidimo da smo praktično 83% naših mogućnosti dali u toku treninga.

 

IF može biti i preko 1 i to može da znači dve stvari.

- vožnja je bila kraća od jednog sata, a mi smo tokom te vožnje držali više vati nego što   je naš FTP

- vožnja je bila duža od jednog sata, ali to onda znači da smo mi ojačali i da je vreme da uradimo novi FTP test.

 

Kako se radi FTP test biće kasnije reči.

 

Još jedan važan pojam je: Trening stres (eng: training stress score), skraćeno TSS

TSS predstavlja praktično vezu između intenziteta i dužine treninga.

 

TSS se računa po formuli: TSS = (time x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100

(time je vreme treninga u sekundama)

Da ne dužim mnogo, ako smo vrteli punom FTP snagom ceo sat mi ćemo zaraditi 100 TSS jedinica. Reći ću samo da nam formula govori i to da isti broj TSS jedinica možemo sakupiti kraćim i intenzivnijim treningom ili dužim a manje intenzivnim treningom. Koji trening ćemo odabrati zavisi od ciljeva koje želimo da postignemo.

 

TSS je važan input u trenažnim ciklusima. Na primer mi u toku jednog trenažnog ciklusa, koji traje recimo 6 nedelja, treba da sakupimo odredjen broj TSS jedinica.

Treba napomenuti da, ako se bavimo još nekim sportom osim biciklizma, treninzi u tom sportu takođe generišu trening stres, odnosno mi i tu sakupljamo TSS jedinice. U drugim sportovima TSS jedinice se najčešće preračunavaju prema prosečnom pulsu i dužini treninga.

Preporuka je da se izbegavaju teški treninzi na biciklu i na primer vežbanje u teretani u istom danu. Moguće je pak odraditi teži trening u teretani i zatim izvrteti kraći lagani treninig na biciklu u istom danu.

Lično sam par puta pokušao da posle teških čučnjeva u teretani uradim i teške intervale, na trenažeru kod kuće, i svaki put bi „pukao“ pred kraj treninga. Jednostavno nisam imao snage u nogama. Drugi negativni efekat je bio da posle toga dva do tri dana nisam mogao da se oporavim. Znači ne treba forsirati pošto poto i treba osluškivati svoje telo.

 

Da se vratimo na naše TSS jedinice, zašto su one bitne?

 

Zato što se na osnovu njih kasnije računaju indexi: Akutnog Trenažnog Opterećenja, skr. ATL (eng: Acute Training Load) i Hroničnog Trenažnog Opterećenja, skr. CTL (eng: Chronic Training Load)

 

Kasnije na osnovu ova dva indeksa računamo i treći index: Trening Stres Balans, skr. TSB (eng: Training Stress Balance)

 

Sada ćemo detaljnije da objasnimo sva tri index-a.

 

ATL, predstavlja prosečno opterećenje u trening periodu od zadnjih 7 dana. Prostijim rečnikom, možemo ga opisati kao indeks našeg umora. Što je veći mi smo umorniji i obrnuto.

 

Formula za ATL je sledeća:

 

ATL = ATLy + (TSS-ATLy) / TC

 

(gde je: ATLy= naš ATL od juče i TC vremenska konstanta, u našem slučaju 7 dana)

 

CTL, predstavlja prosečno opterećenje u trening periodu od zadnjih 42 dana

Pošto se index odnosi na period od 42 dana, njega prostije možemo opisati kao index naše utreniranosti.

 

Formula za CTL je sledeća:

 

CTL = CTLy + (TSS-CTLy) / TC

 

(gde je: CTLy=naš CTL od juče i TC vremenska konstanta, u našem slučaju 42 dana)

 

Ovo bi na prvu loptu protumačili da što više treniramo naša utreniranost raste, ali tu ima jedan problem. Naime, što više treniramo mi smo sve umorniji, to jest onaj naš prvi ATL index isto tako raste. Ako poraste previše, odnosno ako smo preumorni, to što smo vrhunski utrenirani nama neće pomoći, kad na primer treba da se pokažemo na nekoj trci. Jednostavno bićemo preumorni da damo sve od sebe.

 

Zbog toga uvodimo TSB index koji nam ustvari govori kolika je naša trenutna forma.

 

Formula za TSB je sledeća:

 

TSB = CTL – ATL

 

Prema vrednostima TSB index-a postoji određena podela po kojoj ocenjujemo da li napredujemo, stagniramo ili nazadujemo

 

• ako je TSB veći od 25 to znači da nedovoljno treniramo i da nazadujemo
• ako je TSB između -10 i 10 u prelaznoj smo fazi i smatra se da stagniramo
• ako je TSB između -10 i -30 onda smo u produktivnoj fazi, odnosno napredujemo
• ako je TSB ispod -30 onda smo u „Digging to Deep“ fazi i rizikujemo da se pretreniramo i razbolimo

 

Ako se spremamo za trku, poželjno je da se TSB index tempira tako da na dan trke bude između 15 i 25. Treneri na taj način žele da njihovi takmičari budu sveži pred trku.

 

E sad verovatno se pitate da li neko ovo stvarno računa svaki dan i troši svoje vreme na to. Odgovor je: da možda postoje i takvi, ali najčešće ovo sve računaju kompjuterski programi koji su namenjeni za to. Možda najpoznatiji od njih je Golden Cheetah (http://www.goldenche...ction-tutorials)

Da bi se uz pomoć ovog programa dobili merodavni podaci da li naša forma pada ili raste potreban je određen vremenski period. Posle svake vožnje moramo da „nahranimo“ program podacima iz našeg Garmin-a ili nekog drugog kompjutera. To se radi tako što se .fit file učitava u program koji dalje zapisuje te podatke u svoju bazu i na osnovu toga daje nam raznovrsne analize i grafikone.

Na slici ispod je dat lični primer mog grafikona izvučenog iz Golden Cheetah programa na kome se vidi kretanje index-a: ATL, CTL i TSB za deo 2016-te i deo 2017-e godine.

Ljubičasta linija je: ATL, plava CTL, žuta linija je TSS, dok je puna žuta TSB index.

Kao što vidite početkom juna 2016 sam imao nekoliko uzastopnih dugih težih vožnji i moj TSB index je potonuo do neverovatnih -99. Ovo navodim kao primer kako ne treba raditi.

 

Pošto mislim da je materija iznesena u ovom postu već predugačka, tema će biti nastavljena za nekoliko dana.

U nastavku biće opisano i kako izgleda jedan trenažni ciklus, u jednom od poznatijih programa za indoor cycling. Takođe biće objašnjeni još neki pojmovi poput krive snage i zona snage.

U medjuvremenu ako treba još neko pojašnjenje u vezi napisanog trudiću se da odgovorim što pre.

[Belgarath]

https://youtu.be/O66gHkI-ESs

[skylab]

Evo ovo je neka trenutna ponuda koju sam našao za polovne power metre u Sloveniji:

http://m.bolha.com/r...10341663&kw=Srm

http://m.bolha.com/r...10558846&kw=Srm

http://m.bolha.com/r...31&kw=Power2max

http://m.bolha.com/r...173&kw=Powertap

http://m.bolha.com/r...04472&kw=Stages

http://m.bolha.com/r...w=Garmin vector

[grbic]

Iako volim nove tehnologije i njihove prednosti moram da postavim pitanje koliko je prosecnom/naprednom rekreativcu potreban powermetar?

[skylab]

Iako volim nove tehnologije i njihove prednosti moram da postavim pitanje koliko je prosecnom/naprednom rekreativcu potreban powermetar?

U suštini nije, ljudi su vozili i voziće bez power metara. Medjutim ako neko sebi postavi malo više ciljeve, na primer da vozi neke amatarske trke, ili prosto da bude jak da može da krstari preko 35 km/h onda mu power metar može biti dobra alatka.

[grbic]

Tako sam nekako i razmisljao. Ko misli da mu je neophodan deo opreme koristice.

[clapton]

I ko ima biciklo skuplje od power metra.

[bakara]

Pa definitivno nije svakom potrebno, ovo je za one zagrizene i dovoljno posvecene.

Nije dovoljan tu ni samo bajs i powermetar, treba i ostala oprema, trenazer, garmin, sprinterice itd...

[vidak]

Odlicna tema, evo motivisala me da pokrenem trenazer i Trainer Road pogram, odradio FTP test.
Nešto najteze sto sam iskusio na bajsu, bukvalno ne znam kako sam se suzdrzao na ne povratim tokom testa. Rezultati su poražavajući, FTP ispod očekivanog, ali evo krećem sa prvim šestonedeljnim planom treninga.
Još jednom sve pohvale, tema je oživela onaj sportski deo koji je nedostajao na forumu!!!

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

[jelchica]

I ja to planiram! Gde si nabavio senzor?

I Zwift mi deluje super, ali avaj - powermetar nemam

[vidak]

I ja to planiram! Gde si nabavio senzor?
I Zwift mi deluje super, ali avaj - powermetar nemam

Imam Garminove senzore, ant+ za kadencu, brzinu i puls koje inace koristim na bajsu uz Garmin, ima ih na berzi.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

[bakara]

I ja to planiram! Gde si nabavio senzor?

I Zwift mi deluje super, ali avaj - powermetar nemam

Ne treba ti jos powermetar, ali za pocetak ti treba:
-trenazer

-ant+ prijemnik

-HR senzor

-senzor kadence

-senzor brzine

-neki racunar da to sve povezes

-neki program poput trainer road-a

[jelchica]

Kažu po forumima da bez merača snage konkretno Zwift prilično laže, tj. često nepouzdano ocenjuje.

[Nije_vazno]

Svi ti programi koji daju virtuelnu snagu (bez PM) ne mogu biti pouzdani, ali bi bilo dobro da su konzistentni, tj. da ako i grese grese uvek isto pa da mozemo da pratimo sam napredak (to bi trebalo i da je najbitnije tu, bar ja tako gledam na to).

[skylab]

Da upravo tako,

 

 

svaki ozbiljniji program za "indoor cycling" ima mogućnost uključivanja tkz. virtuelne snage. Ovo je upravo namenjeno za naprednije rekreativce kojima u suštini ne treba pravi power metar, ali hteli bi da mogu da prate napredak.

 

"Virtuelna snaga" je snaga koju program kalkuliše na osnovu matematičke funkcije za krivu snage snage našeg trenažera.

 

Kod magnetnih trenažera ovo je obično neka linearna funkcija gde nam x osa predstavlja brzinu, a y osa snagu.

 

 

Kod magnetnih trenažera sa više nivoa opterećenja, ovih funkcija imamo koliko ima nivoa opterećenja. Kad se bira trenažer, iz neke padajuće liste, obično se iza naziva trenažera u sufiksu nalazi broj nivoa opterećenja.

 

Kod fluidnih trenažera ova kriva više teži eksponencijalnoj funkciji, koja realnije prati taj odnos brzina / snaga.

 

 

Kad startujemo program, na primer Trainer Road, potrebno je uključiti opciju za virtuelnu snagu, i odabrati trenažer koji imamo.

 

Takođe je poželjno da koristimo i posebnu gumu za trenažer koja ima malo drugačije karakteristike od standardne gume. Guma se obično uvek pumpa na 8 bara (ako koristimo drumske gume 23mm, 700c(28")), da bi snaga bila uvek konzistentna. Prvih pet do deset minuta se vrte pedale samo da bi se guma zagrejala, a nakon toga počinje trening. U suštini ta snaga ne mora da bude 100% tačna, ali je bitno da steknemo neki reper gde smo i da u odnosu na to pratimo napredak.

[clapton]

Ne treba ti jos powermetar, ali za pocetak ti treba:
-trenazer
-ant+ prijemnik
-HR senzor
-senzor kadence
-senzor brzine
-neki racunar da to sve povezes
-neki program poput trainer road-a

I par ventilatora.

[bojan1611]

"P = r * w

Prosto rečeno mi dok vrtimo pedale delujemo na njih nekom silom i vrtimo ih određenom kadencom. Tako na primer snagu od 200W možemo postići ako pravimo obrtni momenat sile od 2nm (njutn-metra) i kadencu od 100 o/min i to će biti isto kao da pravimo obrtni momenat od 4nm uz kadencu od 50 o/min. "

 

 

Odlican tekst ali mislim da ovo nije tacno, mnogo je malo ovo sile za 200W. Ako je P=F*v, a v=(2*r*pi)/(60/kadenca), ovde vidimo i da je duzina kurble vazna, ako uzmem da je F=11.4N(2Nm=11.4N na 175mm=1.16kg pritiska na pedale,sto mi nekako izgleda malo, ako mi je tacna matematika), i da je duzina kurble 175mm, po ovoj formuli ja dobijam ~21W, (ovo mi izgleda malo, mozda sam pogresio negde kada sam racunao).

Ima jos jedna katergorija kako se meri snaga i mislim da su najjeftiniji, oni sto se stavljaju napred na volan pa mere sve sile, i snaga  je jednaka zbiru svih sila ali mislim da su oni najgori, ne znam kako mogu uopste biti precizni.

Ja trenutno pravim power meter i ciklo kompjuter, idem na preciznost od 2-3%, pa ako uspem, uspem.

[niipheus]

Malo pogresno protumacene jedinice u formuli, ali nista strasno. Obrtaji se moraju prevesti u radijane po sekundi da bi formula funkcionisala.

 

Sazvakano:

 

P(W) = (T(Nm) ∗ ω (rpm)) / 9,549 

 

To znaci da ce za snagu od 200W na kurblama od 175mm biti neophodno oko 19Nm obrtnog momenta pri 100 obrtaja, odnosno oko 11kg sile.