74 odgovora na ovu temu

[misaxtr]

1. Šta je to aerobni trening?

Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom. Pri iskorištavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za mišićni rad koristi se kiseonik. Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora. Primer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vožnja bicikla, sat aerobika, plivanje, planinarenje, itd.

2. Koji su povoljni učinci aerobnog treninga?

Fiziološke promene:

Srce:

1. Povećava se veličina srčanog mišića
2. Veća snaga srčane kontrakcije
3. Više krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Niži puls pri submaksimalnom opterećenju
6. Veće dimenzije krvnih žila
7. Više krvi koja opskrbljuje srce
8. Smanjuje se rizik od srčanog udara
9. Viši procenat preživljavanja kod srčanog udara

Krvne žile i hemija krvi:
1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije žila
5. Povećava se volumen krvi
6. Veći transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin)

Pluća:
1. Veći funkcionalni kapacitet tokom vežbanja
2. Veći dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih gasova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)

Mišići:
1. Povećava se mišićni tonus (napetost)
2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama
4. Povećava se otpornost na mišićni zamor
5. Bolji opsti izgled
Psihološke promene:
1.Bolja osobna predstava (image)
2.Veće osobno zadovoljstvo
3.Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
4.Povećava se sposobnost relaksacije





3. Na koji način mogu ustanoviti da li sam ojačao srce?

Jednostavno izmerite puls u tri dana, pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilnika), pa izračunajte vaš prosečni puls u mirovanju. Isto učinite nakon 12 - to nedeljnog programa aerobnog vežbanja. Ako ste pravilno odradili program vaše srce radiće ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciće veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kiseonik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promene mogu se primetiti kod početnika. Što je nivo treniranosti viši, promene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. “plafon”, te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja.
Informacije radi, prosečna osoba ima puls u mirovanju od cca 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja , ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve.
Što je niži puls u mirovanju, veća je razlika do vašeg maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je ta razlika veća, veće su i vaše mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme.
Zbog toga, efekte aerobnog treninga zasigurno ćete osetiti u kvalitetu svakodnevog života.

4. Kako se određuje maksimalna frekvencija srca?

U laboratorijskim uslovima i uz nadzor doktora, određuje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim opterećenjem.
Indirektno, određujemo ga jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. Primenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreška od + ili – 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. (220-40=180). Drugi nacin i nesto precizniji je pomocu sledece formule:
muskarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x tezina osbe + 4 )
Zene: 210 – polovina godina - ( 0,11 x tezina osobe )

5. Kako se određuje aerobna trening zona?

Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahteva aerobna zona – hodajte, ne morate trčati pod svaku cenu! Ne tamičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili pređenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu merilo napretka unutar vaše aerobne zone.
Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti(70–85% od max)180x0,70=126 ; 180x0,85=153
Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je između 126 i 153 otkucaja u minuti.
Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje pomoću ove formule zahteva dimenzije:Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)
1.Puls u mirovanju (RHR)=radi točnosti, najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podeliti sa tri
2.Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine
3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR
Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Što je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izračunat Rezervni puls(HRR), možemo izračunati trening zonu:
4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga
Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa
Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148


Kod biciklistickog treninga zone opterecenja bi bile:
50 – 70% rekreativni - pocetnicki nivo;
70 – 80% napredni nivo i najcesca zona treninga i
80 – 100% takmicarski nivo - trening

6. Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zašto? To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle , tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenihhidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon cca 30 min aerobnog rada.
Razlog tome je što naš živčani sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorištavati složenije izvore energija, tj. masne kiseline. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata također aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda.
Odmor, dovoljno sna, dnevna prehrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca.
Cardio programi t.j. Pulsmetri omogućuju automatsko doziranje opterećenja, precizno zadržavanje u aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca.
Kao što motor s unutrašnjim sagorevanjem, tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju. Srčano žilni sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. U mišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja različitih energenata (ugljenihhidrata i masti), kako bi se proizveo mehanički rad. Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reaguje na potražnju kiseonika.
U treningu preopterećujemo naš aerobni sistem. Kroz odmor naš organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanožilnih i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorištavaju kiseonika iz krvi. Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj enzimski sastav za oksidaciju energije.
Sve ove promene dolaze postupno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati taj sistem. Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja. Kako ćemo znati da li u određenom trenutku treniramo s potrebnim opterećenjem?
Fiziolozi su ustanovili da je utvrđivanje količine primljenog kiseonika najbolja mjera za određivanje aerobnog rada. Za takvo određivanje potrebni su skupi instrumenti i laboratorijski uslovi. Testirana osoba trči na pokretnoj traci i meri joj se volumen udahnutog i izdahnutog vazduha , te frekvencija srca. Razlika između količine kiseonika udahnutog i izdahnutog tokom testiranja je ustvari primljena količina kiseonika koju su mišići upotrebili da bi “izgoreli” energente. Količina primljenog kiseonika , izražena u litrama kroz minutu, označava se sa VO2. Prilikom testiranja, progresivno se podiže volumen opterećenja (brzina trake) do maksimuma testiranog pojedinca. Maksimalna količina primljenog kiseonika označava se sa VO2(max).
Istraživači VO2 su ustanovili da postoji prag opterećenja ispod kojeg određena aerobna vežba ne proizvodi efekte. To je tempo vežbanja pri kojem se može razgovarati bez većih problema, i iznosi cca 55% od VO2(maX). Samo vežbanje iznad tog nivoa proizvesće i željene aerobne rezultate, pa je stoga taj podatak vrlo važno znati u svakodnevnom vežbanju. Naravno da i preintezivno opterećenje nije dobro. Dokazano je da konstatno i cesto opterećenje iznad aerobne zone navodi organizam da skladišti masti i proizvodi kiseline koje razgrađuju mišiće!
Kako je u normalnim uslovima npr. Voznje bicikla na otvorenom nemoguće osigurati uslove za direktno testiranje VO2, jednostavnija je metoda indirektno određivanje merenjem frekvencije srčanih otkucaja. Odnos između procenta od maksimalne srčane frekvencije i procenta maksimalnog prijema kiseonika je vrlo predvidljiv i nezavisan je u odnosu na godine, pol ili nivo treniranosti. Utvrđeno je da 55%VO2(max) odgovara 70% maksimalne srčane frekvencije.
Znajući taj podatak, kao i značaj kontinuiranog zadržavanja u trening zoni, jasnija je i vrednost korišcenja srčanog monitora ( pulsmetra ). Uz njega možemo vrlo jednostavno i sigurno nadzirati naš aerobni trening i postići željene rezultate.

7. Na kojem principu radi monitor za merenje pulsa?

Monitor meri frekvenciju srčanih otkucaja koristeći senzor za merenje mehaničkog pulsa prilikom protoka krvi kroz kapilare, a koji se naposletku očitava na monitoru pulsmetra kao broj otkucaja u minuti. Na taj način dobijeni rezultati vrlo su precizni i gotovo identični sa rezultatima Elektrokardiograma.

8. U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrevanje?

Zagrevanje i opuštanje trebaju biti sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti ispod 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Svaku vežbu započinjite lagano i postupno i jednako tako je završavajte.
Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, čime se povećava efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor.
Lagani završetak treninga omogućiće organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući i mlečnu kiselinu. Na taj način smanjićete upalu mišića.

9. U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti?

U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Po preporukama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podražaj srcu, plućima i krvožilnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.

10. Kako odrediti koji tip aerobnog treninga meni najviše odgovara?

Obratite se stručnoj osobi. Prodiskutujte sa trenerom o svojim željama i mogućnostima. Trener mora uzeti u obzir vašu trenutnu kondiciju, zdravstveno stanje, godine, spadate li u rizičnu grupu (krvni pritisak, povrede...). Ako započinjete sa vežbom, stariji ste od 40 godina, ili niste potpuno sigurni u svoj zdravstveni status, obavezno napravite pregled kod doktora. Na osnovu svih dostupnih podataka trener će vam odrediti aerobne vežbe, učestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj., preporučeni puls ili trening zonu.

11. Koja je to anaerobna zona?

To je zona od 85% do maksimalne srčane frekvencije. Pri takvom opterećenju organizam koristi energiju iz ugljenihhidrata (u obliku glikogena) uskladištenog u mišićima za kratke i zahtevne aktivnosti kao što su sprint, skokovi ili dizanje tegova. Intenzitet je toliko visok da sprečava mišićnu sposobnost da proizvodi energiju uz prisustvo kiseonika, te se nivo mlečne kiseline u krvi povećava.
Slabo pripremljene osobe imaju niži prag laktatne tolerancije (laktati-soli mlečne kiseline).
Trening u anaerobnoj zoni često koriste sportisti-takmicari, koji su u ekstremno dobroj fizickoj kondiciji, naročito u intervalnom treningu za podizanje nivoa brzinske izdržljivosti. Kratki trening visokog intenziteta aktivira brza mišićna vlakna i podiže nivo laktatne tolerancije.
Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona visokog rizika.
Možda je upravo ovde dobro upozoriti bivše sportiste da izbegavaju metode treninga koje su koristili nekada u sportskom treningu. Vežbe tipa “dubinskih skokova”, naglih ubrzanja i promena smera, skokova na jednoj nozi, itd. najčešće nisu primerene njihovom godinama i trenutnoj fizickoj pripremljenosti, te mogu imati štetne posledice na organizam.

12. Koliko često treba aerobno vežbati?

2 do 6 puta nedeljno. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno će omogućiti određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogućiće potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma.
Važno je, iz nedelje u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon određene povrede ili bolesti.
Evo i tablice preporučene nedeljne učestalosti aerobnog treninga i potrošnje kalorija po pojedinom treningu u odnosu na fitness nivo pojedinca:

Fitness nivo
Potrošene kalorije
Dana u nedelji
Niski
100 - 200
2 - 3
Srednji
200 - 400
4 - 5
Visoki
>400
6

Tokom duzih i dugih i zahtevnih voznji moze se potrositi i vise od 1500 kalorija. Nakon takvih voznji neophodan je i adekvatan odmor, jer ce se u protivnom ponistiti efekti samog treninga.

13. Kada i kako povećati opterećenje u aerobnom treningu?

Za promenu vašeg programa vežbanja vreme je ako osećate da vam je dosadašnji program prelagan, primetite li da vam je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije , ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedelja.
Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina:
1.Povećanjem intenziteta – samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vežbanja (do 85%)
2.Povećanjem trajanja – povećava se trajanje vežbe bez promene intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži period sa istim pulsom. (aerobno stabilno stanje)
3.Povećanjem učestalosti – ako se smanjilo vreme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan faktor efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

14. Kako učiniti zabavnijim dugotrajno aerobno vežbanje ?

Zaista, ukoliko se ne prepustite meditaciji, kontinuirano aerobno vežbanje može biti dosadno. Kako se takav trening sastoji od stalnog ponavljanja automatizovanog pokreta i ne zahteva visoku koncentraciju, za vreme treninga možete pričati s kolegom na “susednoj” spravi ako vozite zajedno trenazer na primer, listati neki časopis, slušati muziku ili gledati TV. Naravno, obratite pažnju na zadržavanje pulsa u trening zoni!

15. Da li je važna pravilna tehnika pri aerobnom vežbanju?

Izuzetno je važna. Pojedini pokret (npr. korak u trčanju, zaveslaj u veslanju…) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi, može doći do povreda ili čak do deformiteta pojedinog dela tela. Stoga ako niste sigurni u pravilnost tehnike ili osecate sumnjive efekte treninga, obratite se treneru, ili odmah prestanite sa treningom!

16. Ima li razlike među spravama i kako odrediti koja mi najviše odgovara?

Naucno je dokazano, ukoliko vam je puls isti na dve različite sprave, vi trošite podjednako kalorija. Drugim rečima , ako vam je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potrošnje kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji relaksirajuće bicikle pod istim pulsom.
Ali, verovatno ste primetili da morate vrlo intenzivno okretati pedale na biciklu da biste postigli isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod različitih sprava rade različite grupe mišića i od toga zavisi potrošnja kalorija. Što je više mišića uključeno u vežbu, veća je potražnja za kiseonikom, viši je puls i veća je potrošnja kalorija. Dakle, ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vežbe. Takodje, nije isto okretati pedale na pravom biciklu i na otvorenom i na sobnom trenazeru.
Kod određivanja sprave za izvođenje aerobnog treninga najvažnije je koju vežbu preferirate, na kojoj spravi se osećate najugodnije. Kako bismo uključili sve mišićne grupe, a i zbog razbijanja monotonije, dobro je menjati spravu, čak i u jednom treningu. Npr. zagrejavanje na biciklu, vežba u trening zoni na traci, te na kraju “hlađenje” na veslaču. U nasem slucaju totalnog biciklizma i vezbanja samo na trenazeru – menjanje jacine i opterecenosti okretaja pedala je odlicna stvar, jer simulira realnije pravu voznju. Postoje i trenazeri sa vec ubacenim programima za voznju, koji automatski u odredjenim vremenskim intervalima menjaju opterecenje.
Određeni zdravstveni razlozi takođe mogu uticati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem delu leđa ili prekomerna težina dobar su razlog da se odlučite za relaksirajući bicikl - trenazer.
Spravu određujemo i u odnosu na ciljeve treninga. Npr. ako želimo naglasak na gornji deo tela, veslač ima prednost, ili želimo li učvrstiti glutealnu regiju (sedalne mišiće), relaksirajući bicikl ima prednost u odnosu na obični.

17. Šta jesti i piti u dane aerobnog treninga?

O vrsti goriva koje stavljamo u neku masinu zavise i karakteristike koje od nje možemo očekivati. Isto je i sa našim telom. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja, unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Oba ova cilja možemo postići i istim treningom.
Kako se aerobni trening može raditi gotovo svakodnevno, važe uobičajeni saveti za prehranu. Izbegavajte namernice sa puno masti ili šećera i izbegavajte vežbanje minimalno 2 sata posle jela. Uzimanje hrane podelite u više manjih obroka kroz celi dan. Ako vežbate ujutro jedite lagani doručak i pijte dosta tecnosti, ali ne i kafu na primer. Ako vežbate uveče obilni ručak rasporedite na dva manja obroka.
Želite li se orjentisati samo na podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je pre treninga, isto kao i kod treninga s tegovima, uzeti obrok kompleksnih ugljenihhidrata. Njima ćete povećati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljenihidrati nalaze se u pirincu, testenini, krompiru, hlebu , povrću itd.
Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdržljivost. Naročito kod unesene veće količine jednostavnih šećera, jetra mora lučiti insulin kako bi metabolizirala šećere. Nivo insulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva količina masti potroši tokom vežbe. Pre treninga nije dobro uzimati neke sportske napitke koji sadrže jednostavne šećere, jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma.
Naročito ako je vaš cilj i skidanje suvišnih kilograma, pre, za vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu.
Pre treninga (cca 15 min) preporučljivo je uzeti multimineralni napitak kako biste sprečili narušavanje ravnoteže elektrolita do koje dolazi usled znojenja.
Pijte minimalno 8 čaša vode dnevno. Naročito pre, za vreme i neposredno nakon treninga, vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme.

18. Da li aerobni trening usporava mišićni rast?

Da . Ako trenirate za maksimalnu mišićnu masu, aerobni trening usporiće mišićni rast. Uprkos tome, važno je, naročito u određenim delovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i otežati skidanje masnoća u fazi definicije. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom.

19. Šta je to intervalni trening?

Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Pri planiranju intervalnog treninga potrebno je odrediti: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i intenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija. Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga.
Uobičajeni način intervalnog treninga je npr.. “fartlek” trening poreklom iz Švedske, u kojem se izmjenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni, već se napor i oporavak izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti. Isti princip se primenjuje i pri voznji bicikla, bilo trenazera ili pravog, smenjivanje intervala sprinta ili uspona sa ravnim pedaliranjem ili nizbrdicom dace odlicne rezultate.

20. Koje su prednosti intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma?

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački vaš organizam postiže tzv. "stabilno stanje”. Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervisati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promenama intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija.

21. Koje su karakteristike intervalnog treninga ?

Intervalni trening se desetinama godina koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Intenzitet vežbe moguće je regulisati na više načina, promenom brzine, otpora.
Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga se preporučuje obavezno korišcenje pulsmetra, kako bi se na vreme mogao smanjiti intenzitet vežbe, ukoliko puls pređe zadanu trening zonu.
Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim, ne strogo određenim intervalima baziranim na individualnom nivou.
Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrejavanjem i hlađenjem (2x5-10 min- cca 60% radnog opterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti od mogućnosti treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrejavanje i hlađenje).
Odlično utrenirane osobe mogu produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max., a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max.

22. Koliko često se može izvoditi intervalni trening?

Zbog svojih specifičnosti, intervalni trening se ne bi trebao planirati češće od 2 puta nedeljno. Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. Stoga, ako vam je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedeljno smatrate suvise malim brojem, generalna preporuka je da intervalni trening kombinujete s kontinuiranim aerobnim treningom.

23. U kojoj aerobnoj zoni treba trenirati za skidanje masti?

U zoni 55 – 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produzenjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vežbanje nakon dužeg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osećaju najbolje.

24. Koji je najbolji način za skidanje kila?

Prvi savet je da se ne opterećujete isključivo svojom težinom, jer nije svejedno koliko u ukupnim kilogramima teže masti, a koliko mišići, kosti i telesne tecnosti. Cilj je programa zadržati ili povećati kvalitet, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem masnih naslaga. To je važno znati, jer mnoge instant dijete i slični “tretmani” na kraju uz skidanje suvišnih kilograma dovode do smanjenja mišićne mase i telesnih tecnosti, uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo telo, a osoba oseća iscrpljenost i umor.
Da bismo efikasno skinuli suvišne masnoće, a pritom izgledali i osećali se dobro, potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i povećati njihovu potrošnju. To ćete postići ako u svakodnevni život uvrstite sledeće:
Aerobno vežbanje:
Rekli smo da može biti kontinuirano ili intervalno. Odaberite aktivnost prema vlastitim sklonostima, to može biti sat aerobika u fitness centru, hodanje u prirodi, veslanje, vožnja bicikla, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati dovoljno dugotrajan rad u aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x nedeljno.

Promeniti način ishrane:
Način ishrane od velike je važnosti. Da bi potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete!
1g masti ima 9 kal, 1g ugljenihhidrata ima 4 kal, 1 g belančevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal.
Važno je da promenu ishrane započnete postupno, izbacite najpre neke loše navike, npr. umesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos mesa, jedite više kuvanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke itd.
Trening s opterećenjem:
Jednako je važan deo programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što će učvrstiti i oblikovati vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktiviraće najveće potrošaće i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh.
Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpornosti na bolesti.

Streching – vežbe istezanja:
Pre i nakon treninga, smanjuje mogućnost povrede, upale mišića i povećava efekte treninga.

[Ciklo]

Konacno mi je proradio Internet.

Dobrodosao

Svaka cast za tekst.

Prebacio sam ga u "Korisne Tekstove".

[misaxtr]

Hvala na dobrodoslici, bice jos takvih a i drugih korisnih tekstova i saveta...

[psiho]

Hvala na dobrodoslici, bice jos takvih a i drugih korisnih tekstova i saveta...

Да, невероватно поучан и користан чланак! misaxtr је овај чланак нешто раније објавио на интернету (да не рекламирам друге сајтове), и по првом читању сам лепо испринтао цео текст и сад га чувам у фиоци

[psiho]

С обзиром на поменуте податке о промени хемијског састава крви, да ли може неко од такмичара, или неко ко се свакодневно активно вози, да овде остави податак о количини хемоглобина и "лошег" холестерола у својој крви, по подацима из резултата који су урађени у јеку сезоне?

Ево мојих од пре пар дана:
• Хемоглобин: 163 г/л (нормално 120-180)
• ЛДЛ Холестерол: 5,6 ммол/л (нормално до 5,18 ммол/л)

Ових месеци сам возио у просеку 15 километара дневно, а по резултатима када нисам возио бицикл, хемоглобин ми је био 136 г/л. Пошто први пут контролишем холестерол - немам упоредне податке о њему.

Нешто вишта вредност ЛДЛ холестерола у мом случају је можда генетски предодређена. На томе треба да порадим мало (посебан режим исхране), па ћу за два месеца поново преконтролисати.

Ако неко има своје податке (најбоље упоредне) нека окачи овде да видимо у пракси како делује вожња

[misaxtr]

Posalji mail Lendisu da nam da uporedne podatke...

[Ciklo]

evo imam i ja nesto svezis podataka:


before:

holesterol: 4.8
crv. krv. zrn. : 4.51 ( 3.6 - 5.8 )
hemoglobin: 142

after:

holesterol: 4,5
c. k.z. : 5.07
hemoglobin: 160

[koloezda4ka]

Evo,ja sa zakasnjenejm saznah za ovaj sajt i veoma sam se obradovala kada sam videla da se i na srpskom jeziku pise o ovom sportu.Biciklizmom se intezivno bavim poslednjih 7 godina,nemam program po kojem treniram,ali se trudim da mi voznja bude svrsishodna.Znam da je ozbiljno bavljenje biciklizmom(kao,uostalom,i svakim sportom) cela nauka i da iza vrhunskih vozaca stoje celi timovi strucnjaka,ali,za mene kao rekreativca je interesantno a i korsino da procitam na koji nacin pravilno trenirati.e sad,jeste da sam samo rekreativac,ali,s druge strane nisam bas "obican"rekreativac.Htela bih da vidim u cemu gresim i da li mogu odredjene stvari da ispravim.hvala na dosadasnjim komentarima misixtr i nadam se da cete i dalje pisati
pozdrav

[misaxtr]

Evo, pre neki dan je jos jedan bajker pitao nesto slicno:
http://www.cikloberz... ... =1174#1174

Drugo, ako te zanima da li uopste gresis, napisi kako vozis, koliko, tempo i sl...kao i koji tip voznje, drumski ili brdski( MTB ), pa cemo da prodiskutujemo...

[koloezda4ka]

Vozim drumski bic,svakodnevno,volim kombinaciju ravnog i brda,s tim sto mi zagrevanje traje tih prvih 15-ak km,ostalo je kombinacija uzbrdica i nizbrdica.Uglavnom vozim sama,osim ponekada kada imam drustvo,ali,sto su dani hladniji,sve je manje "zagrizenih" za voznju:).Nisam se bas bavila nekim racunicama oko pulsa,cak nisam ni zone izrcunala,ali,minimalan puls (kada se probudim) je 58 a maksimalan 178.kilometraza koju predjem je u zavisnosti od motivacije:),te nikada nije ispod 50km,ali,ako imam odgovarajuce drustvo,pravim i 100km.leti i vise od 100.Ipak,svakodnevna kilometraza je 60km,ako uslovi dozvoljavaju.Danas je bilo suvo,ali takva magla da nisam htela da vozim,pa sam trcala. Imam utisak,da kad sam sama ,ne mogu da napravim voznju sa svojim punim maksimumom,ali,kad imam nekog takmicara ispred sebe ili neku jacu grupu,onda se izmaltretiram i to je voznja sa pulsom od oko 150-160.e,posle 100km,ja sam posteno izmorena:)>medjutim,mene interesuje nesto drugo a to je nacin voznje.kada se vozi brdo,da li je u redu ustajati i voziti u auzicu,sto ja cesto radim,jer sedeci tesko da mogu da izvezem neke teze uspone.vozim prenos 12-25-zadnja kaseta i prednji pogon 39-53.U svakom slucaju,pauziram samo kada ne moze da se vozi(kisa i sl) i kada osetim da i posle nocnog sna,nemam zelju da sednem na bic.
Planirala sam da odem na ergometar,da uradim neke analize pod opterecenjem i da tako odredim zone i vidim u kakvom stanju mi je organizam:)
napisah li dovoljno?
pozdrav

[Ciklo]

Dobrodosla u nasu skromnu zajednicu
Gde vrtis pedale?? po nashim brdima ili van ovih domacih granica?

[misaxtr]

Da krenem od kraja:
ne samo da nije lose, vec je i apsolutno preporucljivo odraditi test opterecenja pre bavljenje sportovima koji zahtevaju velike napore, a tu je naravno ukljucen i biciklizam.
Kolio vidim , lepo si se opisala - nisi takmicar, ali si daleko od obicnog rekreativca. Sa tim tempom i kilometrazom, mozes da se oprobas i na trkama!
Ono sto treba kombinovati u voznjama je tempo i opterecenje. Dakle, nije dobro voziti samo jednim tempom, jer se vremenom organizam adaptira na isti i krece u stagniranje. Takodje, ako se duze vremena vozi u istom "stilu", svaka promena ce izazvati mali "sok" i iscrpljenost.
Dalje, treba kombinovati i duzinu predjene km i tempa. Drumasi to mogu lepo da doziraju. Npr, u zavisnosti od odabrane distance, moze se praktikovati zona "overdistance-endurance" ( 60-70% od max pulsa), kada se vozi duza km, pa do intervalnog treninga koji ide od 81-90% max pulsa. Intervali su odlicna tzv. "sok" terapija, jer se organizam dovodi u stanje stalne promene ritma i opterecenja.
Sto se tice pitanja, naravno da moze da se ustane i vozi, pogotovu na usponima i na asvaltu, to je i preporucljivo iz vise razloga: kao prvo, zbog "odmaranja" zadnjeg dela i istezanja nogu, kicme, ruku; kao drugo, to je dodatni "boost" u brzini, pogotovu kada se kod sprinta radi. Ovde samo treba uzeti u obzir i cinjenicu: kod "stojece" voznje i puls je veci tako da i duzina voznje u "stojecem" stavu ne moze mnogo dugo da traje, zbog "pregorevanja" ( overburn ) efekta. Ukoliko je uspon dugacak, kombinacija sedeci-stojeci naizmenicno najbolje je resenje.

[Ciklo]

Btw, ne bi trebalo zaboraviti na pravilnu periodizaciju tj. treba znati kada se rade inervali, kada lagana voznja...etc.

Sada je vreme da se telu pruzi malo odmora od celogodisnjeg pedaliranja. Mogu se uvrstiti i drugi sportovi (plivanje, ...) U svakom slucaju treba nesto raditi (ali umereno) kako ne bi izgubili ono sto smo izgradili tokom godine. Kasnije opet pocinje da se nadogradjuje baza na trenutnu fiz. spremu, laganim voznjama na trenazeru. Vremenom se povecava volumen tj. trajanje treninga.

Neko bi pomislio, zasto da odmaram pa da gradim bazu, zar nije bolje da nastavim istim tempom, vise cu napredovati. Ali izgleda da nije tako, jer telo nije masina koja radi na dugme.
Medjutim iz godine u godinu, mi stalno napredujemo, tako da sledece godine kada krenemo da gradimo bazu to ce sigurno biti na visem nivou nego proslih godina jer fizicka sprema raste...

Mislim da pored toga da je bitno raditi po nekom planu, jos je bitnije imati neki cilj, bila to neka trka, tura za koju se spremamo ili slicno.

Imam utisak,da kad sam sama ,ne mogu da napravim voznju sa svojim punim maksimumom,

Uvek je lakse voziti u drustvu, pa bilo to i iza necijeg d****a. Brze vreme ide, skrenes misli, a i sramota da kazem "e ajde uspori"

da li je u redu ustajati i voziti u auzicu,

Nije da sam otkrio toplu vodu, ali nije mi niko rekao ranije, tako da je za mene kao topla voda Naime, kad vozim uzbrdicu i ustanem (mislim na drumski bicikl) onda tezinu prebacim koliko mogu (ne previse) na ruke (molim boga da ne pukne korman) cime rasteretim noge od dodatnog napora.
Treba malo experimentisanja da se pronadje pravi polozaj ali tako mogu da vozim daleko duze u auzicu a da se noge ne zamore pa da moram sesti a ujedno i krv procerkulise kroz hmmm biiiip, jedino je intenzitet za nijansu slabiji nego kad je cela tezina na nogama, ali kad sve saberem i oduzmem isplati se.


Sto se tice zona, ako nemas mogucnost da to uradis u nekoj strucnoj ustanovi, mozes odraditi i konkonijev test da pronadjes anerobni prag. Secam se da se voze krugovi od 400m (najbolje na nekom napustenom parkingu), pa se meri puls a intenzitet se povecava za 2km/h na svaki krug, kasnije se izracunavanjem dobije anaerobni prag.

[koloezda4ka]

Prvo,hvala na brzom odgovoru! Testove cu svakako uraditi u jednoj medicinskoj ustanovi samo da se raspitam za cenu i termin.Uvek sam se pitala da li mozda nekada preterujem ili radim nesto sto ne treba i da li to moze lose da utice na moj organizam,tacnije,srce:(.jeste da se posle svake voznje(lakse,srednje ili teze) osecam uvek dobro i da su redovne voznje nesto bez cega ne mogu da zivim(kao da sam ovisnik!!!),ali,upravo zato bi mi jos koja dodatna informacija dobro dosla.Sto se tice intervala,taco je da ujednacena voznja privikava telo na istu i da posle organizam tesko reaguje na promene tempa,te stoga i nema napredka.Ipak,nije lako raditi skokove kada si sam(barem meni nije lako:),ali,sa nekim ili u grupi je lakse:).Doduse,vec je zimski period i treba odmoriti organizam od ovih napora:),pa sam ja zbog danasnje magle trcala!!! Nista,ali bas nista ne moze da zameni bicikl,trcanje je samo surogat za voznju.posto je vreme da padne sneg(valjda ce se to i desiti),bice i skijanja i to je dobra kombinacija za bic.Problem je samo sto skijaskih dana imam oko 20 a to je malo.
Neko me je pitao gde vrtim pedale? Poslednjih godinu dana sam u bugarskoj,tacnije u Sofiji,ali sam celo leto bila u bgd i tu sam se bas "izdivljala":)>posle svke voznje,obavezno se islo na adu:).E,tako ce biti i sledece leto,nadam se,pa ako vrtite negde oko bgd,sretacemo se:)
pozd

[Ciklo]

koji bajk vozis? da nije trek

[koloezda4ka]

ako mislis na Trek i na Miru ,e pa nisam ja:).Vozim Bianchi

[Ciklo]

aha
Jedine dve devojke koje sam susretao na drumu su ta devojka sto vozi belog Treka, i jos jedna (mozda ti ) vozi uvek u grupi sa onim bajkerom (mtb) sto ima full Bianchi opremu, SiDi patike,...

[koloezda4ka]

nikada nisam sumnjala da je bgd mali grad:),posebno kada je biciklizam u pitanju.svi se,manje-vise poznaju.da,ja sam ta "druga",ali nije samo taj sa bianchi full i ja sam full:),samo ti nisi dobro video.
a koji si ti,kad vec otkrivamo identitete?

[misaxtr]

A da taj Full bianchi nije mozda Kilibarda...

[koloezda4ka]

pa dobro,jeste i kilibarda full ,ali sam i ja:),samo sto vi to niste primetili:),mozda zato sto je on visi,tezi ili sta li vec?
u svakom sslucaju,ja sam ozbiljnija od njega i doslednija!!!
danas opet nisam vozila zbog ove magle i 2 sata pre trcanja se dvoumim:voznja ili trcanje?ne znam koliko je magla stetna za disanje cak i sa maskom?to da je opasno voziti po magistrali mi je jasno,pogotovo sto sam danas razgovarala sa ivailom gabrovskim(to je jedan trkac iz sofije) na kog su naletela kola pa je pao.elem,rece mi on:menjaj sport,ovo je opasno.nesto se jos nisam pokolebala mada sam i sama imala padove.nisam nasla sport koji bi me vise zainteresovao od ovoga.sta vi mislite o tome,vredi li rizikovati?ili se prebaciti na planinski bic pa "udri" po sumama i gorama?ja sam sa planinskog i presla na drumski,kako sad da se vratim na nesto sto mi bas i nije interesantno?